30代からのダイエット【美しく歳を重ねるための3つのポイント】

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20代の頃と比べて30代になると「少し食事を抜くようなダイエット方法では痩せにくくなった」そう感じている30代女性、多いのではないでしょうか。身体や環境が大きく変わる時期。今回は、「30代からのダイエット」を無理なく成功する3つのポイントについてご紹介します。

年齢を重ねて、体型や体質が変わった。食べる量は増えていないのに、太りやすい。30代からのボディメイク・ダイエットは美しく歳を重ねる為の境界線といえるでしょう。特に30代から食事と運動を意識して身体を整えている人はそうでない人と大きな違いが現れます。

そこで今回は、「30代からのダイエット」を無理なく成功させるポイントと注意点についてご紹介します。

30代からのダイエットの注意点

そもそも、30代女性がダイエットを成功させにくい原因はなんなのでしょうか?

まずはその痩せづらくなった原因についてお話していきたいと思います。

1.運動量と筋肉量の低下

30代というのは、自分中心であった生活から生活スタイルがガラリと変わってしまう年齢でもあります。社会的に活躍されてキャリアップされる方や出産して子供中心の生活の方など、人それぞれのライフスタイルになっているでしょう。どちらにしても、家庭に仕事に多忙な毎日で自由な時間というのがどんどん減っていき、自分の時間は減っていく傾向にあると思います。その結果、運動する機会が減少し、筋肉量が低下します。そうやって身体の代謝が落ちてきて、痩せにくく太りやすい身体になってしまうことでしょう。

2.基礎代謝の減少

基礎代謝とは、心臓を動かしたり呼吸したり「生きる為」に必要なエネルギーを指し、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。先ほど筋肉量が減少することで基礎代謝が減少することを説明しましたが、加齢によっても少しずつ基礎代謝というのは減少する傾向にあります。

3.不規則な生活、女性ホルモンの乱れ

女性ホルモンは「妊娠・出産の機能、そのためのカラダづくり」という役割をもっています。

30代を過ぎると、女性ホルモンは徐々に減少していく傾向にあります。その中でも「エストロゲン」は脂肪燃焼を促す効果があるのですが、エストロゲンが減少することで痩せづらくなると言えます。

さらに仕事や家事で忙しく「ご飯を食べない」「暴飲暴食」「面倒なのでコンビニ弁当」などと言った食生活になってしまうことで、さらに太りやすくなってしまうと言えるでしょう。

女性ホルモンが正常に分泌されるためには、心も身体も健康であることが基本です。不規則な食生活を正すことは、女性ホルモンや腸内環境、基礎代謝を向上させることに繋がります。

30代からのダイエット。3つの重要なポイント

結論から述べると、30代からのダイエットを成功させる3つのポイントは以下になります。

1.バランスの良い食事
2.効果的なトレーニング
3.痩せやすい体づくり

1.バランスの良い食事

30代になると仕事も家事も忙しくなり、不規則な食生活を余儀なくされることがあるでしょう。

食物繊維豊富な食事やビタミン・ミネラルのバランスを整えた食事を意識しましょう。

さらに良質な糖質と脂質でカロリーのバランスも調整することが必要です。

具体的に必要な栄養素

・たんぱく質

  • たんぱく質は身体を作る大事なエネルギー源です。細胞やホルモンを作る材料でもあります。1日に取るべきたんぱく質の量は体重1kgあたり1gです。つまり、体重と同じg数のたんぱく質を摂取することを意識しましょう。

・鉄分

  • 鉄分不足は「貧血」「冷え性」「むくみ」を引き起こします。特に月経期は積極的に摂るようにしましょう。

・ビタミンB6

  • ビタミンB6は多くのアミノ酸の代謝を助けています。特にセロトニン(幸せホルモン)の材料となる、トリプトファン(アミノ酸の一種)の代謝を助けることで不安やイラつきを抑えてくれます。さらに脂質の代謝にも関与しているビタミンである為、脂肪燃焼には必須です。

2.効果的な運動

女性も運動し筋肉をつけることはもちろん、代謝を上げることがダイエットにおいて重要です。

20代の頃は食事制限だけで痩せることができたかもしれませんが、30代になるとそうはいきません。長期間の食事制限のみで痩せようとすると、ストレスがたまる上に筋肉量が減ってしまい、逆効果になることも。

脚の運動が最優先

下半身の筋肉は身体全体の約70%ほどを占める筋肉となります。つまり下半身のトレーニングが最も効率良く痩せることができると言えます。

HIITやサーキットトレーニング

HIITやサーキットトレーニングは、全力で動く高強度の運動を短時間で行う方法です。効率よく体脂肪を燃焼させるトレーニングとして話題となっています。

トレーニング方法については別記事で説明したいと思いますが、当パーソナルトレーニングジムではHIITまたはサーキットトレーニングを推奨しており、ダンベルやバーベルなどの重りを使ったトレーニングを女性に行うことはほぼありません。

3.痩せやすい体づくり

30代以降は運動不足になりがちですし、仕事で疲れてどうしても身体は硬くなってしまいます。そんな方々に多いのは「全身の柔軟性低下

柔軟性が低下してしまうと効果的な運動が行えず、代謝が低下してしまい痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。せっかくトレーニングをしても効果が半減なんてことも。

特に胸郭(肩甲骨周り)と股関節の柔軟性アップが重要となってきます。

胸郭(肩甲骨周り)

胸郭(肩甲骨周り)の筋肉は、ストレッチにより可動域を広げることで、柔軟性を高められるだけでなく、脂肪燃焼効果の高い「褐色脂肪細胞」を活性化するといわれています。

胸郭は肩甲骨以外にも肋骨や背骨の運動も重要となってきますので、ストレッチ方法については別記事にて紹介したいと思います。

股関節

下半身の筋肉は全身の70%を占めていると言われています。

つまり脚のトレーニングはダイエットにおいて最も重要と言えます。しかし股関節が硬いと脚のトレーニングが思い通り行うことができません。その為、一番可動性の高い股関節の柔軟性アップは必須となります。

具体的にはお尻や股関節の付け根、もも裏といった部位を柔らかくすることが重要です。ストレッチ方法については、別記事で紹介したいと思います。

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