ファスティング中に食べていいものとダメなものって？【効果的な方法を解説】
ファスティングは、美容や健康、ダイエットに良いとされていますが、効果を得るためには正しい食事が必要です。
この記事では、ファスティングを試みる人向けに、ファスティング中の食事について説明します。何を食べるべきか、何を避けるべきかも紹介するので、参考にしてみてください。
ファスティング中は基本『飲み物』のみ！
ファスティング中は、通常、固形物を食べないようにします。これにより、胃腸などの消化器官を休ませ、体内に蓄積された老廃物や毒素を排出しやすくなります。
ただし、生きていくために必要な水分や塩分は摂取する必要があります。そこで、ファスティング中におすすめのドリンクを紹介します。
- 酵素ドリンク
酵素ドリンクとは、果物や野菜、穀物などに含まれる酵素を主成分としたドリンクのことです。
酵素は消化や代謝に重要な役割を持ち、体内で生成されますが、加齢や食生活の乱れなどにより不足しがちです。
酵素ドリンクは、生の食材を発酵させて作られる場合もありますが、市販品は主に果汁や野菜エキスに酵素を加えたものが多く、健康や美容に良いとされる栄養素も含まれている場合があります。
ファスティング中には、野菜や果物の植物発酵エキスを摂取することがおすすめです。ただし、酵素ドリンクには添加物が含まれているものがありますので、それらは避けるようにしましょう。
- コールドジュース
コールドジュースとは、果物や野菜、ハーブ、スパイスなどを低速のジューサーで抽出し、酸化を防ぐために冷却しながら作られた生のジュースのことです。
通常、加熱処理や添加物を使用せずに作られているため、栄養素が豊富で、消化吸収もしやすいとされています。コールドプレスジュース、ローカルジュースとも呼ばれます。
最近では、健康志向の高まりから、コールドジュース専門店やスーパーマーケットでも手軽に購入することができるようになっています。
コールドジュースは、生の食材から作られるため、消化器官の負担が軽く、消化もしやすいとされています。
コールドジュースには、野菜や果物に含まれる天然の糖分が含まれていますが、一般的なジュースに比べて糖分量は少なく、空腹感を穏やかに緩和することができます。
また、コールドジュースは生の果物や野菜から抽出されるため、栄養素が豊富で、水分補給にもなるためおすすめできます。
- グリーンスムージー
グリーンスムージーは、野菜や果物をミキサーで混ぜたドリンクで、繊維が残っています。
ファスティング中には、果物を多く含んだ甘いスムージーよりも、セロリやほうれん草などの野菜を中心にしたグリーンスムージーがおすすめです。
野菜には食物繊維が豊富に含まれているため、便秘予防にもなります。ただし、ファスティング中には医師の指導を仰ぐことをおすすめします。
- プロテイン
プロテインには、チョコレートやフルーツ味など甘いフレーバーのものが多くあります。そのため、断食中に甘いものが欲しくなった時にもおすすめです。
プロテインは、効率的にタンパク質を摂取することができるサプリメントのようなもので、タンパク質は三大栄養素の中でも一番太りにくい栄養素です。
また、肌や髪の毛、筋肉などの材料にもなり、ダイエットや美容・健康に欠かせない栄養素です。プロテインは余計なカロリーを抑えつつ、スイーツ感覚でタンパク質を摂取することができ、腹持ちも良いため、断食中をしっかりサポートしてくれます。
- 炭酸水
炭酸水は、胃で炭酸ガスが膨らんで満腹感を得やすいので、断食中にオススメです。無糖の炭酸水なら、カロリーもなく安心して飲めます。
また、水分補給も大切なので、水や白湯でも空腹感を軽減できます。断食中に何か食べたいと思ったら、まずは水分補給から始めてみるのも良いでしょう。
ファスティングの段階別、食べていいものとダメなものとは？
ファスティング中に食べて良いものは、ファスティングの段階によって異なります。一般的に、ファスティングは「準備期間」「ファスティング期間」「回復期間」の3つの段階に分かれます。
それぞれの段階において食べて良いものとダメなものが異なるため、ファスティング期間中だけでなく、ファスティングの前後の食事にも注意が必要です。
例えば、3日間のファスティング（準備・回復期間を含めて7日間）を行う場合、食べて良いものとダメなものを紹介します。
以下に、主な段階別に食べていいものを紹介します。
- 準備期（プリファスティング）
通常の食事を減らし、軽い食事やスムージーなどに切り替えます。また、飲酒や喫煙を控え、ストレスを減らすことが重要です。
例えば、3日間のファスティングをする場合、その前の2日間を準備期間に充て、準備食に切り替えます。
急にファスティングを始めると、体が脂肪を溜め込もうとしてしまうため、食事制限をして体を慣らすことが大切です。準備期間では、肉や魚、乳製品、加工食品、小麦製品、カフェインを避けましょう。
代わりに、お米や野菜、豆類などを食べてください。準備食は、ファスティングの2日前からできるだけ朝から始めることが望ましいです。ファスティング前日は、おかゆに具なしの味噌汁やスープなどの柔らかい食事を選び、固形物を避けることが理想的です。
慣れてきたら、前日からグリーンスムージーやコールドジュースなどを食事代わりにすることもできます。
食べていいものとしては、
- 野菜や果物のスムージー
- 豆腐や魚などの軽い食事
- ハーブティー
- ココナッツウォーター
などになります。
- 断食期（ファスティング）
完全に絶食する場合もありますが、水分やノンカロリーの飲み物を摂る場合もあります。断食期は、1日から数日程度まで、個人の体調に合わせて行います。
ファスティング期間中は、固形物を食べないで、水分をたっぷりと摂ります。水は1日に2リットル以上飲むようにします。
食事の代わりに、朝昼晩に酵素ドリンクやグリーンスムージー、コールドジュースなどを飲みます。空腹時には、スムージーやドリンクを飲んで過ごします。外出先でも酵素ドリンクなどを持っていると便利です。
ファスティング期間中に飲む飲み物は、アルコールや糖分の多いものは避けましょう。水分以外に飲みたいときは、ハーブティーやコーヒー、無糖の紅茶などがおすすめです。
食べていいものとしては、
- 水、ノンカロリーの飲み物（炭酸水、お茶、コーヒーなど）
- 野菜ジュース
- コールドジュース
- 酵素ドリンク
- コンソメ
などになります。
- 終了期（ブレイクファスト）
断食を終えた後は、徐々に食事を再開します。最初は、消化の良い食品を少量摂取し、徐々に量を増やしていきます。食事は、消化しやすいものから摂ることが重要です。
ファスティング後の2日間は回復期間として、通常の食事に戻していくための準備期間としましょう。
回復期間は、液体から柔らかいものの徐々に戻していきます。回復期間の初日は、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」の食材を摂りましょう。
これらの食材を意識して食べましょう。ただし、「さ」は魚ですが、肉や魚などの動物性食品は回復期間も避けるのがおすすめです。回復期間は、準備食と同様に注意して過ごしましょう。
食べていいものとしては、消化の良いものから、
- 軟らかく調理された野菜や果物
- スープ
- オートミール
- プレーンヨーグルト
- 豆腐
- 蒸し魚
- サラダ
などになります。
ただし、個人の体調や健康状態によっては、食べていいものや断食期間が異なる場合があります。ファスティングを行う前には、必ず医師など専門家に相談し、適切な方法で行うことが重要です。
ファスティング中に食べたくなったら？
ファスティング中は酵素ドリンクやスムージーなどで空腹を紛らわせますが、時には何か食べたいという気持ちが湧いてくることがあります。
このような場合、以下の対処方法があります。
- 水を飲む
空腹感を紛らわすために、水を飲むことがおすすめです。水を飲むことで、お腹がいっぱいになったような気持ちになり、食欲を抑えることができます。
水は胃を満たし、食べ物の代用品として機能することができます。また、ファスティング中には水分不足になることがあるため、水を飲むことで脱水症状を予防することもできます。
ただし、飲みすぎには注意が必要です。過剰な水分摂取は体に負担をかけることがあるため、適量を守って飲むようにしましょう。
- 飲み物を変える
酵素ドリンクやスムージー以外の飲み物を飲んでみましょう。例えば、ハーブティーやお茶なども飲むことができます。ただし、カフェインを含む飲み物は避けることがおすすめです。
その他、ココナッツウォーター、酢飲料などがファスティング中に飲むことができる代替品となります。また、水にレモンを加えたり、ミントやシナモンなどのスパイスを加えることで、味を変えることもできます。
ただし、ファスティングの目的やスケジュールによっては、これらの飲み物も制限される場合があるため、事前に確認することをお勧めします。
- 気分転換をする
何か別のことに集中することで、食欲を抑えることができます。例えば、散歩に出かける、好きな音楽を聴く、ヨガをするなど、リラックスしたりストレスを解消することができる方法を試してみましょう。
ファスティング中には、過度な運動は避ける必要がありますが、軽い運動なら気分転換になります。
軽いストレッチ、深呼吸などもおすすめです。ただし、倦怠感やめまい、体力の低下を感じた場合は、運動を控えて十分な休息をとるようにしましょう。
また、ファスティング中は水分補給が大切ですので、運動前後には十分な水分補給を心がけてください。
- 小さな量の食事を取る
空腹感が強い場合は、小さな量の食事を取ることもできます。ただし、ファスティング中は固形物を食べないため、柔らかい食材やスープなどを選ぶようにしましょう。また、食べ過ぎに注意して、摂取カロリーをコントロールすることが重要です。
ファスティング中に、軽い運動や水をたくさん飲んだとしても、まだ食べたいと感じることがあります。このようなときは、我慢しすぎずに低カロリーの食べ物を選びましょう。
ファスティング中は体が栄養を吸収しやすい状態にあるため、糖質や脂質が多い食べ物は控えましょう。代わりに、体に必要なビタミンやミネラルを摂取できる食べ物を選ぶと良いです。
ファスティング中に食べても良い食べ物としては、どのようなものがあるのでしょうか。以下、おすすめの食べ物を紹介します。
- ヨーグルト
腸内環境を整える善玉菌が含まれ、低カロリーでありながら満腹感が得られます。ただし、無糖・無脂肪タイプを選ぶようにしましょう。
ヨーグルトは消化がしやすく、栄養素が吸収されやすいため、ファスティング中に摂取すると栄養不足を補うことができます。
ただし、甘く味付けされたヨーグルトはカロリーが高めなので、ファスティング中に食べる場合は、無糖・無脂肪タイプを選ぶことが重要です。
また、個人差があるため、ファスティング中にヨーグルトを食べることが適切かどうかは、医師や専門家に相談することをおすすめします。
- ナッツ
ナッツにはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、栄養素を補給することができます。
また、ナッツは食べごたえがあり、満腹感を得られることから、空腹を紛らわすのにも役立ちます。
さらに、ナッツをよく噛むことで食欲を抑えるレプチンというホルモンが分泌されやすくなるため、満腹感をより感じやすくなることもあります。
ただし、ナッツには高カロリーなものもあるため、適量を守って食べるようにしましょう。
- 梅干し
ファスティング中に梅干しを食べるメリットは、梅干しに含まれる塩分による電解質の補給と、梅干し特有の酸味による口のさわやかさです。
ファスティング中には、水分や電解質が失われやすいため、塩分補給が必要となります。また、口寂しくなって食べたくなったときに、梅干しの酸味が口の中をさわやかにしてくれるため、気分転換にもなります。
ただし、梅干しは塩分が高いため、過剰な摂取は注意が必要です。適量を守って摂取することが大切です。
- 味噌汁
ファスティング中に味噌汁を食べるメリットは、体に必要な栄養素を摂取できることです。味噌汁には、味噌や野菜、海藻などが含まれており、豊富なビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。
また、味噌には発酵食品ならではの乳酸菌や酵素が含まれており、腸内環境を整える効果も期待できます。
さらに、味噌汁には塩分も含まれています。ファスティング中には塩分が不足しやすく、疲れやすくなるため、適量の塩分を摂取することで、体調を整えることもできます。
ただし、味噌汁に具材をたくさん入れるとカロリーが増えるため、控えめに食べるようにしましょう。また、味噌汁以外の食事をとる場合には、ファスティングの効果が薄れるため、注意が必要です。
また、口寂しいときに飴やガムをなめたり噛んだりすることは避け、上記の食べ物を選ぶようにしましょう。
まとめ
ファスティングは、消化器官を休めて体内の老廃物や毒素を排出する効果があります。ただし、正しい方法で行うことが重要で、ファスティング期間だけでなく準備期間や回復期間の食事にも気を配る必要があります。
ファスティング中に食べて良いものとダメなものを理解し、規定の食事内容を守ることが成功につながります。