こむら返りの治し方｜手軽にできるストレッチで予防しよう！
こむら返りは、さまざまなことが原因で起こるため、こむら返りの原因を知り、適切な対処をしていくと予防となります。今回は、こむら返りの治し方と、手軽にできるストレッチをご紹介します。
こむら返りとは？
「こむら」とは「ふくらはぎ」のことを言い、「こむら返り」は、足の筋肉が突然、強く収縮することで痛みを伴う症状となります。
一般的に、夜中に突然足がつったり、痛みを感じたりした経験はありませんか？
原因は、
- 筋肉疲労や運動不足
- 低カリウム血症
- 低カルシウム血症
など様々で、また、高齢者や妊婦、慢性的な疾患を持つ人にも多く見られ、治療法としては、ストレッチやマッサージ、運動、食事改善などがあります。
こむら返りは、軽いものであれば自然に解消されますが、繰り返し起こる場合は医師の診断を受けることをおすすめします。
こむら返りの具体的な原因とは？
こむら返りの具体的な原因はさまざまあり、例えば長時間の運動による疲労や、体力低下、運動不足などのときに起こるとされています。
高齢者の場合、多くは運動不足が原因となり「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)の内、腓腹筋（ひふくきん）」が緊張した状態になり、足を少し伸ばしただけでこむら返り（足がつる）になることがあります。
他にも、夏場に冷房をかけ、布団をかけずに寝ると、足の筋肉が冷え、血管が収縮し、血行が悪くなることで、バランスが崩れ筋肉に刺激が加わると、過剰な収縮が起こることがあるのです。
こむら返りの具体的な原因は以下となりますので、ご参考にしてください。
- 筋肉の衰え
加齢とともに筋肉の量や質が低下し、特に下半身の筋肉が弱くなることがあります。
このため、足の筋肉が疲労しやすくなり、こむら返りを引き起こす可能性が高くなります。
また、運動不足により柔軟性や筋力が低下することも、こむら返りのリスクを高める要因の1つとされています。
- 肉体疲労
普段使わない筋肉を酷使したり、過度の労働や運動をすると、筋肉が緊張しやすくなり、足がつりやすくなります。
また、肉体疲労時には乳酸が筋肉内に蓄積し、筋肉の機能を低下させるため、足がつりやすくなることがあります。
- 水分不足
夏場や運動中に大量の汗をかくと、体内の水分とミネラルのバランスが崩れ、筋肉が十分な代謝を行えず、足がつりやすくなる場合があります。
水分補給に「ミネラルを含むドリンク」が推奨されるのは、水を多く摂取してもミネラルのバランスが整わないためです。
睡眠中に足がつりやすい原因は、脱水傾向にあることや布団をかけずに寝ると足の筋肉が冷え、血行が悪くなることが挙げられます。
寝返りをうって筋肉に刺激が加わると、筋肉の細胞が過剰に収縮して足がつりやすくなります。
こむら返りの対策
こむら返りは、筋肉の突然の収縮により起こる痛みや不快感を伴う現象で、困っている方も多くいると思います。
こむら返りの要因となるものを防ぐことからはじめてみましょう。
以下は、こむら返りの対策です。
- ストレッチ
こむら返りの主な原因の一つは、筋肉の緊張です。筋肉をストレッチすることで緊張を解消できます。
足首やふくらはぎを伸ばすストレッチが効果的です。
- 運動
定期的な運動を行うことで筋肉を強化し、こむら返りの発生率を減らすことができます。運動にはウォーキングやジョギングなどがおすすめです。
- 水分補給
こむら返りは、脱水症状が原因で起こることがあります。水分補給をこまめに行うことで、こむら返りを予防することができます。
- 栄養バランスの良い食事
カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが足りていないとこむら返りを起こしやすくなります。バランスの良い食事を心がけ、必要な栄養素を摂取するようにしましょう。
- マッサージ
筋肉をほぐすことで、こむら返りの症状を軽減することができます。自己マッサージや専門家によるマッサージを受けることがおすすめです。
- 適切な靴を選ぶ
靴が合わない場合、足やふくらはぎの筋肉に負担がかかり、こむら返りを起こすことがあります。適切な靴を選び、足に負担がかかることを避けるようにしましょう。
これらの対策をしても、こむら返りが頻繁に起こる場合は、医師に相談することをおすすめします。
ストレッチング
こむら返りは、突然の筋肉の収縮によって引き起こされる痛みや不快感であり、多くの場合、夜間や運動中に発生します。
ストレッチはこむら返りの治療に役立つことがあるため、活用した方が良いです。
例えば、こむら返りが発生した場合、ストレッチをすることで筋肉を伸ばし、血流を促進することができます。
ストレッチを行う際には、ゆっくりと伸ばし、痛みを感じるまで強く引っ張らないように注意することが重要です。
こむら返りを起こしやすいとされる筋肉のグループであるふくらはぎや足首のストレッチを行うことが効果的ですよ。
ただし、こむら返りが頻繁に起こる場合は、ストレッチだけでなく、適切な栄養摂取や十分な水分補給、適度な運動、睡眠不足を解消するなど、総合的なケアが必要です。
また、こむら返りが続く場合や痛みがひどい場合は、医師に相談することが必要となります。
運動
こむら返りは、筋肉の急激な収縮によって引き起こされる症状の一つであり、通常は下肢の脚の筋肉で起こります。
運動はこむら返りの症状を軽減するために役立ちますが、注意点もあります。
運動によって筋肉が温まり、筋肉疲労やこむら返りの症状が改善される場合があるため、運動を取り入れることがおすすめです。
例えば、軽いウォーキング、ストレッチ、ヨガなどは、こむら返りの症状を和らげるのに役立つことがあります。
ただし、運動を行う際には、こむら返りが起こりやすい筋肉を無理に使わないように注意する必要があります。
例えば、こむら返りが足のふくらはぎで起こっている場合は、軽いストレッチなど、足の筋肉を緩めるような運動が適していますが、激しい運動は症状を悪化させることもあるため、避けてください。
栄養バランスの良い食事
こむら返りの症状を改善するには、栄養バランスの良い食事を摂取することが重要です。
栄養バランスの良い食事は、体内の栄養素バランスを整え、筋肉の健康をサポートするのに役立ちます。
特に、以下の栄養素がこむら返りの症状を改善するのに役立つことが知られています。
- カルシウム
カルシウムは、筋肉の収縮や弛緩に必要な栄養素であり、不足するとこむら返りの症状が悪化する可能性があります。乳製品や豆腐、小魚などから摂取することができます。
- グネシウム
マグネシウムは、筋肉の収縮を調整するのに重要な栄養素であり、こむら返りの症状を軽減するのに役立ちます。ひじきやアーモンド、ホウレンソウなどが豊富な食品です。
- ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるのに役立ち、筋肉の収縮を調整することが知られています。日光浴や、サーモン、マッシュルームなどから摂取することができます。
また、十分な水分摂取もこむら返りの症状を軽減するのに役立ちます。
筋肉が脱水状態になると、こむら返りの症状が悪化する可能性があります。
総じて、栄養バランスの良い食事は、こむら返りの症状を改善するのに役立つことがあります。
適切な栄養素を含む食品をバランスよく摂取し、十分な水分補給を心がけるようにしましょう。
水分補給
こむら返りは、筋肉が収縮することで起こる現象であり、筋肉を構成する水分やミネラルの不足が原因の1つとされています。
特に暑い季節や運動中には、汗をかいて水分が失われるため、水分補給が大切です。
適切な水分補給は、こむら返りの発生を予防するために重要で、毎日の生活で継続的に行うことが大切です。
一日に必要な水分量は、個人差がありますが、一般的には1日に約2リットルの水分が必要とされています。
運動をする場合は、水分補給の量を増やす必要があります。
水分補給は、水以外にもスポーツドリンクやジュース、お茶なども選択肢の1つです。
ただし、糖分やカフェインが含まれる飲料は、適量を守って摂取する必要があります。
また、水分補給だけでなく、栄養バランスの良い食事や運動も併せて行うことで、こむら返りの発生を予防することができますよ。
マッサージ
こむら返りの症状を改善するために、マッサージは有効な方法の一つです。
こむら返りは、筋肉が突然収縮して起こる症状であり、筋肉の緊張を緩和するためにマッサージが役立つことがあります。
特に、こむら返りが起こっている時に、同じ場所を強く揉むことで緊張を緩和することができます。
また、足の裏やふくらはぎ、太ももなどの筋肉を揉むことで、血流を促進し、筋肉の緊張を緩和することができます。
ただし、こむら返りが起こっている場合には、強く揉みすぎると痛みやダメージを与えることがあるため、優しく揉んだり、軽いストレッチをするなど、力加減には注意が必要です。
また、こむら返りの原因が、身体の姿勢や筋肉のバランスの問題にある場合は、定期的なマッサージやストレッチなど、継続的なケアが必要となります。
専門家に相談したうえで、自分に合った方法を見つけるようにしましょう。
適切な靴を選ぶ
こむら返りの症状を改善するためには、適切な靴を選ぶことが重要です。
靴が合わない場合、足の筋肉や骨格に負担がかかり、こむら返りの原因になることがあります。
具体的には、以下のようなポイントに注意して靴を選ぶことが大切です。
靴のサイズが適切かどうか確認する：靴が小さすぎたり、大きすぎたりすると、足の筋肉が緊張しやすくなり、こむら返りを引き起こすことがあります。
靴を選ぶ際は、自分の足のサイズを正確に測定し、合ったサイズを選ぶようにしましょう。
- 靴の形状が足に合っているか確認する
足の形状に合わない靴を履くと、足の筋肉や骨格に負担がかかり、こむら返りの原因となることがあります。自分の足の形状に合わせた靴を選ぶようにしましょう。
- 靴のクッション性が十分か確認する
足底のクッション性が十分でない靴を履くと、足に衝撃が加わり、こむら返りを引き起こすことがあります。足底にクッション性のある靴を選ぶようにしましょう。
- 靴の履き心地が良いか確認する
靴の履き心地が悪い場合、足の筋肉や骨格に負担がかかり、こむら返りの原因となることがあります。靴を選ぶ際は、履き心地が良いものを選ぶようにしましょう。
以上のようなポイントに注意して、適切な靴を選ぶことで、こむら返りを予防することができます。
こむら返り予防のストレッチ
こむら返りの予防には、足首周りの筋肉をしっかりと伸ばすストレッチが効果的です。
こむら返り予防のストレッチは以下となります。
- 足首の伸展(底屈)ストレッチ
- 床に座り、脚を前に伸ばします。
- 右足首を左手でつかんで、右足首をかかと方向に引っ張ります。
- 10秒間キープして、足首をほぐすイメージでゆっくりと元の位置に戻します。
- 反対側も同じようにストレッチします。
- 下腿三頭筋(腓腹筋)ストレッチ
- 立ち上がり、両手を壁について、足を後ろに引いた状態で立ちます。
- 後ろ足のかかとを床につけた状態で、前足を軽く曲げます。
- 後ろ足の膝を伸ばし、後ろ足のかかとを床につけたまま10秒間キープします。
- 反対側も同じようにストレッチします。
- 座っての脚伸ばしストレッチ
- 床に座り、右脚を前に伸ばします。
- 右手で右足のかかとをつかんで、つま先を自分に向けます。
- 10秒間キープして、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 反対側も同じようにストレッチします。
これらのストレッチを行うことで、足の筋肉をしっかりと伸ばしてこむら返りを予防することができます。
ただし、無理をせずに自分の体に合った強さで行うことが大切です。
また、ストレッチはこむら返り予防に有効ですが、すでにこむら返りが起きている場合は、ストレッチを行う前にマッサージや伸ばし過ぎないように軽く揉んで筋肉を緩めるなどのケアを行うことをおすすめします。
ストレッチボードでこむら返りを予防！
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ストレッチボードのストレッチは、こむら返りを予防するために有効な方法の1つです。
ストレッチボードに乗ることで、ふくらはぎの筋肉を伸ばすことができます。
自分でストレッチを行う場合に比べて、より深いストレッチを行うことができるため、無理なく行うことがポイントですね。
ストレッチで過剰な負荷をかけると、むしろこむら返りを引き起こすことがあるため、適切な方法で行うことが重要となります。
運動前や就寝前に行うことをおすすめで、ストレッチの前には十分なウォーミングアップを行うと良いでしょう。
ストレッチボードの使い方
ストレッチボードは、こむら返りの予防や改善に有効なストレッチ方法ですが、
以下にストレッチボードの使い方を説明します。
- ストレッチボードに足を乗せる
まず、ストレッチボードの上に立ち、足の裏をストレッチボードの上に乗せます。
両足を乗せても良いですし、片足ずつ交互に乗せる方法もあります。
- 足首を上下に動かす
足首を上下に動かし、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。
このとき、ゆっくりと動かすようにしてください。
- 足首を左右に傾ける
次に、足首を左右に傾けます。
このときも、ゆっくりと動かすようにしてください。
- 足の指を上下に動かす
最後に、足の指を上下に動かします。
このときも、ゆっくりと動かすようにしてください。
これらの動作を5回程度繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉を柔らかくし、こむら返りの予防や改善に役立ちます。
また、ストレッチボードを使うことで、自分自身で簡単にストレッチを行うことができますよ。
ただし、こむら返りの症状がひどい場合や頻繁に起こる場合には、ストレッチボードは逆効果になることがあるため、医師や専門家の意見を聞くようにしてくださいね。
まとめ
こむら返りの予防から対策までご紹介しました。
こむら返りはさまざまな要因があるため、自分が該当するものを予防していくことが大切になります。
日頃の生活習慣を改善するのもポイントの1つで、適切な運動や食事のバランスなどがカギとなることも。
ストレッチを取り入れることで予防になることもあるので、試してみてくださいね。