ふくらはぎのストレッチで血流アップ！｜手軽にできる効果的なストレッチ5選
ふくらはぎは、全身の血流においても重要な役割を果たしており、ストレッチを行うことで血流を改善する効果が期待できます。今回は、ふくらはぎのストレッチで血流アップが手軽にできる効果的なストレッチを5選ご紹介します。
ふくらはぎのストレッチで血流がアップする理由
ふくらはぎのストレッチは、筋肉を伸ばすことで筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げることができます。
また、ふくらはぎのストレッチをすることで全身の代謝率の上昇が期待できます。
というのも、ふくらはぎは「全身の血液のうち約70％が集まる場所」とされており、多くの血流が集中しています。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、ストレッチを行うことは血流に良い影響を与えるのです。
例えば、特定の筋肉のストレッチは、その部位の血流を増加させることができ、緊張しがちな筋肉をストレッチで緩めることができます。
それにより、血流の流れが良くなり「肩こり」や「むくみ」の改善が期待できるのです。
ふくらはぎのストレッチも同様で、筋肉の伸ばし方によっては、ふくらはぎ周辺の血流を増加させ、筋肉の緊張を緩める効果があります。
筋肉を柔軟にし、運動による全身の代謝率の上昇を促すことで、血流を増加させる効果が期待できるという訳ですね。
血流改善でむくみ・冷え性を防ごう！
冬の冷えだけでなく、運動不足でも血行不良に陥りやすいと言われています。
血の巡りが悪くなると、代謝が下がり、脂肪が燃えにくい体にもなってしまうため、ダイエットにも悪い影響がでてしまいます。
全身の血行改善ができれば、代謝アップ効果でむくみを防ぐことができますよ。
今回注目したいのは、第二の心臓とも呼ばれる「ふくらはぎ」です。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、全身の血流を促進し、むくみはもちろん、冷え性対策や、高血圧などの予防・改善にもつながりますよ。
ふくらはぎの筋トレはどこでもOK！つま先立ち運動
ふくらはぎの筋トレで場所を問わずできる「つま先立ち運動」が手軽にできおすすめです。
「つま先立ち運動」は、自分の体重をつま先で支えることで、ふくらはぎの筋肉を刺激する運動です。
この運動を行うことで、ふくらはぎの筋肉が収縮して、強化されます。
運動を継続することで、ふくらはぎの筋肉の柔軟性も向上しますよ。
つま先立ち運動は、ジムや専門的なトレーニング施設に行かなくても、自宅やオフィスで手軽にできます。
例えば、机や壁などを手でつかみながら、つま先立ちになり、ふくらはぎを収縮させることができます。
ただし、運動前に十分なウォームアップを行うことが重要です。また、運動の強度や回数は、自分の体力や目的に合わせて調整する必要があります。
・つま先立ち運動のストレッチ方法
- 足を肩幅に合わせて立ちます。
- つま先立ちをゆっくりと行い、限界と思うところで1秒キープします。
- かかとをゆっくりと元に戻します。
上記の②と③を1セットにして、10回～20回ほど繰り返します。
つま先立ちのストレッチ効果を高めるポイントとして、かかとを完全に地面につけず、少し浮かせて繰り返すようにすると良いですよ。
ふくらはぎの血流アップ！手軽にできるストレッチ5選
ふくらはぎの血流をアップさせるためには、適度なストレッチが効果的とされています。以下に手軽にできるふくらはぎのストレッチを5つ紹介します。
- つま先立ちストレッチ
上記でも紹介しましたが、つま先立ちストレッチは最も手軽にできるためおすすめです。ゆっくりとふくらはぎを緩めることができるので、無理のない範囲で繰り返し行ってください。
その他のつま先立ちストレッチの方法
左脚を前に出し、かかとを床につけ、つま先を上げ下げしながら、可能なだけ高く上げます。
上下に10回程度した後に、1秒で2往復の速さで20回、合計30回が目安となります。
反対の脚も同様に行います。
- ランジストレッチ
ランジストレッチでは、壁を支えにして脚を前後に開き深く腰を落とします。
ふくらはぎのストレッチになるだけでなく、体幹と脚のトレーニングにもなりますよ。
・ランシストレッチのやり方
- 壁と体が垂直になるように床に立ってください。
- 片方の脚を前に出し、後ろ脚は大きく後ろに引いて真っすぐ伸ばし、つま先を立てて床につきます。
- 両脚と上体はいずれもまっすぐ伸ばします。
- 背筋を伸ばしたまま、腰を下に深く沈めます。
- 前のひざは90度に曲げ、太ももを床に平行にした上体でキープ。
- 後ろ脚のひざは床につくぎりぎりまでおとし、股関節の前側を伸ばします。
- 5秒～10秒ほどキープして、ゆっくりと元の状態に戻します。反対側も同様に行いましょう。
- 左右それぞれ、30秒キープを3回繰り返しましょう。
無理をせずにゆっくりとおこなってください。
- ステップアップストレッチ
段差やステップに片足をのせ、かかとを下げてください。
その状態で前脚を曲げ、ふくらはぎを伸ばします。10秒キープして、元の状態に戻します。
反対側も同様に行います。
・ステップアップストレッチのやり方
- ステップに片足をのせ、かかとを下げます。
- 前脚を曲げ、ふくらはぎを伸ばします。
- 10秒キープして、元の状態に戻します。
- 反対側も同様に行います。
このストレッチを繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉がほぐれ、血流がアップします。
段差やステップの高さを調整することで、自分に合った強度のストレッチを行いましょう。
- シーテッドストレッチ
シーテッドストレッチは座って行うふくらはぎのストレッチ方法です。
座って行うことができるため、気軽にできるストレッチの1つです。
以下の手順で行います。
・シーテッドストレッチのやり方
- 椅子やベンチに座ります。
- 両足のかかとを床につけ、つま先を上に向けます。
- 両手でつま先をつかみ、ふくらはぎを伸ばします。
- 10秒キープして、ゆっくりと元の状態に戻します。
ふくらはぎの筋肉を伸ばすことで柔軟性の向上や、筋肉疲労の軽減、ストレスの緩和などさまざまな効果が期待できますよ。
- ストレッチボードのストレッチ
ストレッチボードで行えば、深いストレッチが可能となります。
手軽にできるのも利点なので、おすすめですよ。
・ストレッチボードのストレッチのやり方
- ストレッチボードに足を乗せます。かかとがボード下に入り、つま先が上に出ている状態になります。
- 膝を伸ばした状態で、かかとを下してふくらはぎを伸ばします。このとき、足の裏全体がボードに接するようにします。
- 10秒程度キープしてから、ゆっくりとかかとを浮かせます。
- かかとを浮かせた状態を数秒キープし、その後ゆっくりとかかとを下します。
- 反対の足でも同じように行います。
このストレッチを3セット程行い、1日に数回行うことで、ふくらはぎの筋肉をほぐし、血流を促進することができます。
ストレッチボードは、自宅でも手軽に行えるため、忙しい人でも簡単にストレッチをすることができますよ。
はじめは無理をせずに徐々に行うことをおすすめします。
その他、自宅でできる簡単なストレッチ3選
長時間のデスクワークや立ち仕事の方は、ふくらはぎの筋肉が硬くなり、血流が悪くなりがちです。
その日のうちに筋肉をほぐしてあげると、筋肉の緊張がほぐれて楽になりますよ。
その他、自宅でできる簡単なストレッチを3つ紹介します。
- 足上げストレッチ
- ヒラメ筋ストレッチ
- 壁を使ったストレッチ
足上げストレッチ
血流が滞りやすくなっているときに、リンパの流れを改善することができるストレッチが「足上げストレッチ」です。
- 両手を床に伸ばし、仰向けになってください。
- 床と両足が垂直になるように上げます。
- 膝を軽く曲げ、両足を小刻みに振るようにしてふくらはぎを揺らしてください。
- この状態を15秒～30秒ほど続けます。
合間に休憩を20秒程度はさみながら、3セット繰り返してください。
ヒラメ筋ストレッチ
立ち姿勢や足首の動きを維持するのに使われる「ヒラメ筋」は、疲れが溜まりやすい筋肉なので、ほぐしてあげると良いですよ。
- 片膝を立て座ります。
- 膝を立てた方に体重をかけ、前傾姿勢になり、足首を曲げます。
- ふくらはぎを伸ばして、10秒～20秒キープします。
- 反対側も繰り返し行います。
ストレッチのポイントとして、一直線につま先と膝がなるように意識すると効果的です。
壁を使ったストレッチ
ヒラメ筋や腓腹筋（ひふくきん）を伸ばし、ふくらはぎを柔らかくする効果があります。
- 壁に50㎝程の距離で向かい合うにように立ちます。
- 片方の親指の付け根を壁につけます。
- 前傾姿勢になり、ふくらはぎを伸ばします。
- 10秒～20秒ほどキープして深呼吸をします。
- 反対の足も同様に伸ばしてください。
足を痛めないようにゆっくりと行い、適度に緩めるといいですよ。
まとめ
ふくらはぎのストレッチは、運動が苦手な方でも簡単に手軽にできるというメリットがあります。
時間や場所を選ばないストレッチで、凝り固まった下半身の血流改善に役立つはずです。
思い立ったその日から、ふくらはぎのストレッチを取り組み、刺激を与えて血行促進・筋肉の柔軟性のアップを目指してください。