ふくらはぎのストレッチ｜立ったままできる！ふくらはぎのストレッチ5選
立ったまま仕事をしていたり、ふくらはぎに負担がかかることを日常的に行っていると疲労が溜まって辛いですよね。
そんな時に、ふくらはぎのストレッチを気軽にできれば、すっきり解消することができますよ。
今回は、立ったままできる！ふくらはぎのストレッチ5選をご紹介します。
ふくらはぎのストレッチを立ったまますることのメリット・デメリット
ふくらはぎを立ったまま行うことにはメリットとデメリットがあります。
メリットとデメリットを十分に理解した上で自分に合ったスタイルでふくらはぎのストレッチを取り入れてください。
ふくらはぎのストレッチを立ったまますることのメリット
立ったままでふくらはぎを伸ばすことで、ふくらはぎの筋肉を伸ばしやすくなり、柔軟性が向上します。
柔軟性が向上することで、スポーツや運動時により広い範囲で動きやすくなり、怪我のリスクを減らすことができるのです。
ふくらはぎを伸ばすことで、足の筋肉を緩めることが可能です。
筋肉を緩めることで、足にかかる負荷を軽減することができ、肩こりや腰痛の緩和につながるのです。
足の筋肉に血液が流れやすくなる効果も生まれ、足のむくみや冷え性などが改善されることがあるのもメリットですね。
ふくらはぎは、身体の重心を支える大切な役割を担っています。
ストレッチをすることで、ふくらはぎの筋肉がバランスよく発達し、身体全体のバランスが整うことが期待できます。
ふくらはぎのストレッチを立ったまますることのデメリット
ふくらはぎのストレッチを立ったまますることは、さまざまなメリットがありますが、このストレッチでは足首に負担がかかることがあります。
特に、足首を捻ったりすると、負担が大きくなり、怪我の原因になることもあります。
このストレッチは、前かがみの姿勢になることもあるため、柔軟性がない方には向かないことがあります。
無理をしてストレッチをすると、むしろ筋肉を傷めてしまうことがあるので、自分の体の限界を知って行うようにしましょう。
股関節や膝にも負担がかかるため、膝の痛みを抱えている人や、股関節が硬い人には負担が大きくなります。
膝を伸ばしすぎると、膝に負担がかかるので注意が必要です。
立ったままふくらはぎのストレッチを行うデメリットを理解して、自分の体調や限界を確認し、無理をしないようにしましょう。
立ったままできる！ふくらはぎのストレッチ5選
ふくらぎのストレッチを立ったままするには、以下の種類があります。
それぞれのストレッチで、ふくらはぎを効果的に伸ばすことができるので実践してみてくださいね。
①前屈でのストレッチ
前屈でのストレッチは、立ったままできるふくらはぎのストレッチの一つで、以下のように行います。
- 立ち位置を調整する
両足を肩幅に開き、膝をやや曲げた姿勢で立ちます。
- 片足を前に出す
片足を前に出し、膝を伸ばした状態で、後ろの足のかかとを地面につけます。
- 前の足を曲げて体を前に倒す
前の足を膝から曲げ、体を前に倒します。体を倒す際に、両手で前の足のくるぶしを掴みます。
- ふくらはぎを伸ばす
この状態で、後ろの足のふくらはぎを伸ばし、ストレッチを感じるまでゆっくりと体を前に倒します。前屈の深さは、自分の体調や限界に合わせて調整しましょう。
- 30秒程度キープする
ストレッチを感じる範囲で、30秒程度キープします。キープする際には、呼吸を深くして、体をリラックスさせるように心がけましょう。
- 反対側も同様に行う
30秒程度キープした後、ゆっくりと体を起こし、反対側も同様に行います。
前屈でのストレッチは、ふくらはぎだけでなく、太ももや腰回りの筋肉をも同時にストレッチすることができます。
しかし、腰痛や肩こりなどの症状がある場合には、無理をせずに行うようにしましょう。
②前に傾いた姿勢でのストレッチ
前に傾いた姿勢でのストレッチは、前屈のように足を前に出した状態ではなく、両足を肩幅に開き、膝をやや曲げた姿勢で行います。以下の手順で行います。
- 立ち位置を調整する
両足を肩幅に開き、膝をやや曲げた姿勢で立ちます。
- 手をついて体を前に傾ける
両手を地面につき、体を前に傾けます。このとき、背中を丸めないように気をつけ、背筋を伸ばしたまま前に倒します。
- ふくらはぎを伸ばす
この状態で、ふくらはぎを伸ばし、ストレッチを感じるまでゆっくりと体を前に倒します。前に傾く際に、両手で床をしっかりとつかんで、バランスを保ちましょう。
- 30秒程度キープする
ストレッチを感じる範囲で、30秒程度キープします。キープする際には、呼吸を深くして、体をリラックスさせるように心がけましょう。
- 体を起こす
30秒程度キープした後、ゆっくりと体を起こします。
前に傾いた姿勢でのストレッチは、ふくらはぎだけでなく、背中や腰回りの筋肉も同時にストレッチすることができます。
また、前屈のように片足だけを前に出す必要がないため、バランスをとりやすく、手軽に行えるストレッチです。
③前後に移動しながらのストレッチ
前後に移動しながらのストレッチは、ストレッチを行いながら前後に体を移動することで、より効果的なストレッチを行うことができます。以下の手順で行います。
- 立ち位置を調整する
両足を肩幅に開き、膝をやや曲げた姿勢で立ちます。
- 両手を胸の前で組み、肩を引き胸を張る
両手を胸の前で組み、肩を引き胸を張ります。このとき、背中を丸めないように気をつけ、背筋を伸ばしたまま姿勢を保ちます。
- 前後に移動しながらストレッチを行う
この状態で、片足を前に出し、膝を伸ばしてかかとを床につけます。もう一方の足は、膝をやや曲げたままで床につけます。
次に、前方に体重を移し、前方に移動します。このとき、かかとを床につけたまま、ゆっくりと前方に体を傾けます。
前方に移動し終わったら、次は後方に体重を移して、後方に移動します。
このときも、かかとを床につけたまま、ゆっくりと後方に体を傾けます。
- 10回程度繰り返す
前後に移動しながら、片足ずつ10回程度繰り返します。
前後に移動しながらのストレッチは、脚全体をストレッチすることができ、特に大腿四頭筋やハムストリングなどの筋肉を効果的に伸ばすことができます。
また、前屈や前後のストレッチよりも運動量が多く、カロリー消費効果も期待できます。
④前足を壁につけた姿勢でのストレッチ
前足を壁につけた姿勢でのストレッチは、特にふくらはぎを伸ばすのに効果的なストレッチです。以下の手順で行います。
- 壁に向かって立つ
壁に向かって立ち、足を肩幅程度に開きます。
- 前足を壁につける
左足を前に出し、かかとを壁につけます。足首から下は、垂直に立てるようにします。右足は後ろに置き、かかとを床につけたまま踏ん張ります。
- 前足を曲げる
左足のかかとを壁につけたまま、左足のふくらはぎを伸ばすために左膝を曲げます。このとき、右足は膝をやや曲げたままにしておきます。
- 筋肉を伸ばす
息を吸って、左足のふくらはぎの筋肉を伸ばします。このとき、ゆっくりと息を吐きながら、左足のかかとを床につけたまま、膝を伸ばします。このとき、左足のかかとが壁から離れないように注意してください。
- 10秒程度キープする
伸ばした状態を10秒程度キープします。その後、ゆっくりと左脚を元の位置に戻します。
- 右足も同様にストレッチを行う
同じ手順で、右足も同様にストレッチを行います。
前足を壁につけた姿勢でのストレッチは、ふくらはぎの筋肉を効果的に伸ばすことができ、特に長時間立ち仕事や運動不足が続いた場合には、軽い痛みを感じることがあるかもしれませんが、徐々に慣れていくと思います。
⑤ストレッチボードを使ったストレッチ
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ストレッチボードは、ふくらはぎを伸ばすのに効果的な器具です。以下の手順で、ストレッチボードを使ったふくらはぎのストレッチを行います。
- ストレッチボードに足をのせる
ストレッチボードの底面に立ち、かかとをストレッチボードの上に乗せます。つま先は床につけたまま、かかとを下げます。
- かかとを下げる
息を吐きながら、かかとを下げます。このとき、足の裏をしっかりとストレッチボードに固定し、かかとを下げきるようにします。この動作でふくらはぎが伸びます。
- 10～20秒程度キープする
伸ばした状態を10～20秒程度キープします。このとき、ゆっくりと息を吸いながら、ゆっくりと息を吐きます。
- かかとを上げる
息を吸って、かかとを元の位置に戻します。このとき、かかとを上げきるようにすると、より効果的なストレッチになります。
- 足を入れ替える
同じ手順で、反対側の足もストレッチします。足を入れ替えたら、同じ手順でストレッチを行います。
ストレッチボードを使ったふくらはぎのストレッチは、ふくらはぎを効果的に伸ばすことができ、自分の体重を使ってストレッチを行えるため、より深くストレッチできるようになります。
ただし、初めて行う場合は、無理をせずに徐々に行うようにしましょう。
ふくらはぎのストレッチを効果的に行うならストレッチボードがおすすめ
ここまで見たようにふくらはぎのストレッチにはさまざまあります。
より効果的にストレッチをするのであれば、ストレッチボードを使ったストレッチをおすすめします。
ふくらはぎのストレッチをするときに、ストレッチボードを使うことで深いストレッチが可能になるからです。
ストレッチを自分自身の体重を使って行うため、より強いストレッチをすることができます。
安定した姿勢でストレッチができることもメリットで、ふくらはぎのストレッチ中にバランスを崩すのを防ぐことができます。
かかとをストレッチボードに乗せることで、安定した姿勢でストレッチができるのです。
ストレッチボードを使うことで、ふくらはぎのストレッチの幅が広がることもおすすめする理由です。
例えば、かかとを下げたまま、足首を外側に捻ったり、内側に捻ったりすることができます。
これによって、ふくらはぎの筋肉の緊張をより効果的にほぐすことができます。
ストレッチボードにはメリットが多くありますが、初めて使う場合には無理をせずに徐々に行うようにしましょう。
膝を痛めやすい人や、足首に怪我がある場合には、無理をせずに行うようにしてください。
適切なストレッチ方法を知り、安全に行うことが大切です。