ふくらはぎの外側ストレッチ5選｜部分痩せできる？効果的な方法
ふくらはぎの外側が太くて悩んでいる方は、どうして太くなるのか原因が分からないことでしょう。そこで、今回はふくらはぎの外側が太くなる原因や対策と効果的なストレッチを5選ご紹介します。
ふくらはぎの外側とは？
ふくらはぎの外側とは、下腿（すね）の筋肉のうち、腓腹筋（ひふくきん）という筋肉の側面部分を指します。
腓腹筋は、ふくらはぎの内側頭（ないそくとう）とともに、下肢の重要な筋肉の1つで、足首の屈伸（くっしん）や内外旋（ひねり）の動作を担当しています。
ふくらはぎの外側をストレッチすることで、この筋肉の柔軟性を向上させ、スポーツや運動時におけるパフォーマンスの向上や、ふくらはぎの痛みやけいれんの予防に役立ちます。
ふくらはぎの外側が太い原因は？
ふくらはぎの外側が張り出して太くなる原因は、腓腹筋の発達や筋肉の肥大化によるものがあります。
特に、ランニングやジャンプなどの運動によって、腓腹筋が発達し、筋肉が太くなる傾向があります。
また、足首の外側を常に負荷をかけるようなスポーツや、歩行時に外側の足裏を使いすぎることも、ふくらはぎの外側が張り出して太くなる原因となります。
さらに、生活習慣や姿勢の問題も原因となることがあります。
例えば、長時間の座り仕事や立ち仕事、片足負荷の多い姿勢などが、ふくらはぎの外側の筋肉に過負荷をかけ、筋肉が太くなる原因となります。
ただし、筋肉が発達して太くなること自体は、健康的な現象であり、スポーツや運動においては好ましい状態と言えます。
ただし、ふくらはぎの外側が張り出して太くなる原因には、むくみや歩き方の問題がありますが、特に『骨のズレ』が大きな影響を与えます。
ズレがあると、ダイエットや運動をしてもふくらはぎが細くならないことがあるので注意しましょう。
以下では、それぞれの原因について詳しく説明していきます。
脚のむくみと対策
脚が太い原因でむくみがある場合、それは下半身の血流不良やリンパの流れが悪くなっている可能性があります。
半身に溜まった余分な水分や老廃物が排出されにくくなり、脚がむくんで太くなることがあります。
このような場合には、以下のような対策が効果的です。
- 運動を行う
有酸素運動や筋力トレーニングなどを行い、下半身の血流を促進し、筋肉を鍛えることで、むくみを解消することができます。
- マッサージをする
マッサージによって、血行を促進し、リンパの流れをスムーズにすることができます。
- 食生活を改善する
塩分や糖分の摂りすぎはむくみの原因となるので、バランスの良い食事を心がけましょう。
- ゆっくりと休む
長時間の立ち仕事や座り仕事をしている場合には、定期的に休憩を取り、足を上げてゆっくり休息することが大切です。
脚が太くなる原因は様々ありますので、自分にあった対策を行い、健康な脚を保ちましょう。
おすすめとしては、ジョギングやウォーキングなどしっかりと足首を動かすことができる運動です。
足首を動かすことで、ふくらはぎの筋肉が縮んだり伸びたりして、ポンプの役割を果たし、血液やリンパ液を上へ押し戻すことができますよ。
歩き方の問題と対策
ふくらはぎの外側が張り出して太くなっている人には、歩き方に問題がある場合が多いとされています。
歩く際に内側に傾いたり、外側にはみ出したりする歩行姿勢をとると、ふくらはぎの外側に過剰な負荷がかかり、筋肉が発達して張り出してしまうことがあります。
また、足首を内側に倒して歩く「内反足」の場合にも、同様の現象が起こることがあります。
そのため、正しい歩き方を身に付けることが、ふくらはぎの外側が張り出して太くなる問題の改善につながる場合があります。
具体的には、背筋を伸ばして足の付け根から着地する、足の裏全体をしっかり地面につけて母趾球へ荷重する、足首を内側に倒さない、などが挙げられます。
また、運動やストレッチなどでふくらはぎの筋肉を柔らかくし、血流やリンパの流れを良くすることも有効です。
足裏の中央あたりを意識するようにすることで、バランスを整えることができますよ。
足首の硬さと対策
足首が硬いと、足首の可動域が制限され、足を動かす際に他の部位、例えばふくらはぎの外側の筋肉に負荷がかかりやすくなります。
その結果、ふくらはぎの外側の筋肉が発達しすぎて太くなる場合があります。
足首の硬さが原因で、歩行や走行時にかかとが地面に着かず、つま先立ちで歩くような歩行パターンになることがあります。
歩き方によっては、骨盤や膝のゆがみも影響し、脚を前に振り上げる動作が大きい歩き方は特に注意が必要です。
また、足首が硬くなる原因として、運動不足も挙げられます。
ふくらはぎの外側の筋肉に負荷がかかりやすくなり、太くなってしまうこともあります。
足首の可動域を広げるストレッチや、足首の柔軟性を高める運動を取り入れることで、ふくらはぎの外側が太くなるのを防ぐことができますよ。
腓骨のずれと対策
腓骨は、ふくらはぎの外側にある細長い骨の一つで、足首からふくらはぎの上部にかけて伸びています。
この腓骨が、正しい位置からずれてしまうと、ふくらはぎの外側に負荷がかかりやすくなり、外側に太くなる原因になります。
腓骨のずれは、慢性的な運動不足や、片方の脚を負傷したり、手術を受けたりすることで生じることがあります。
また、脚の長さに偏りがある場合や、姿勢の悪さが原因で腰や骨盤が歪むことも、腓骨のずれにつながることがあります。
腓骨のずれを改善するには、まずは姿勢や歩き方を正すことが重要です。
また、筋力トレーニングやストレッチなどを行い、ふくらはぎの筋肉をバランスよく鍛えることで、負荷を分散させることができます。
重度の腓骨のずれの場合には、医師の診断を受け、適切な治療方法を選択することが必要です。
ふくらはぎの外側ストレッチ5選
以下に、ふくらはぎの外側を効果的にストレッチするための5つのストレッチをご紹介します。
スタンディング・カーフレイズ
スタンディング・カーフレイズとは、主にふくらはぎの筋肉を鍛えるためのエクササイズの一種です。
立ち姿勢で、足の裏を地面につけた状態で、かかとを上げてふくらはぎの筋肉を収縮させ、再びかかとを下げる動作を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉を刺激します。
重りを使って行う場合もあれば、自重だけで行う場合もあります。
スポーツやダンスなど、足を使う運動においてふくらはぎの筋肉が必要とされる場合に、このエクササイズが利用されることがあります。
・スタンディング・カーフレイズのやり方
立ち上がり、足を肩幅に開きます。次に、両足の指先を外側に向けます。膝を伸ばし、かかとを床に押し付け、ふくらはぎを緊張させます。
この状態で10秒間キープし、ゆっくりとリラックスします。各足について3回から5回繰り返します。
スタンディング・カーフレイズの具体的なやり方は以下の通りです。
- 両手をヒップの上に置き、立ち上がった状態で、足裏をしっかりと地面につけます。
- 足の指先を立てたままかかとを上げ、ふくらはぎを収縮させます。
- 一瞬そのまま静止してから、かかとをゆっくりと下ろします。
- 再びかかとを上げ、ふくらはぎを収縮させます。
- この動作を繰り返します。
注意点としては、上半身はまっすぐに保ち、腰を浮かせたり、身体を揺らしたりしないように注意することです。
また、呼吸は自然に行いましょう。重りを持って行うこともできますが、初めての方は体重だけで行うことをおすすめします。
ステップアップ
「ステップアップ」とは、ふくらはぎの外側の筋肉を伸ばすストレッチの一種です。
このストレッチは、ステップ台や段差のある場所を利用して行います。
・ステップアップのやり方
具体的には、まず片足をステップ台や段差に載せ、もう一方の足を地面につけた状態で、身体を前方に傾けます。
この時、軽くふくらはぎの外側にストレッチがかかるようにします。この姿勢を10〜30秒ほど維持し、反対側も同様に行います。
このストレッチは、ふくらはぎの外側の筋肉や腱を柔軟にし、血流を促進して筋肉疲労の緩和にも効果があります。
ただし、ストレッチの強さは個人差があるため、痛みを感じない程度に行うようにしましょう。
ステップアップの具体的なやり方は以下となります。
- 前に軽く高い段差がある場所に立ちます。
- 右足を段の上に載せ、左足を地面につけた状態で、体を前方に傾けます。この時、軽くふくらはぎの外側にストレッチがかかるようにします。
- この姿勢を10-30秒間維持します。
- 反対側も同様に行います。
注意点としては、ストレッチの強さは個人差がありますので、自分に合った程度に行いましょう。
壁ストレッチ
「壁ストレッチ」は、足のかかとを地面につけたまま身体を前方に傾けることで、ふくらはぎの外側の筋肉を伸ばすことができます。
このストレッチは、座ったり立ったりすることが多い現代人にとって、硬くなりがちなふくらはぎの筋肉を柔らかくすることができますよ。
・壁ストレッチのやり方
やり方は、壁に対して立ち上がり、右足を前方に伸ばし、かかとを床につけます。左足を後方に伸ばし、かかとを床につけます。
右足を前方に屈曲し、左足を後方に伸ばし、ふくらはぎの外側を伸ばします。
この状態で10秒間キープし、ゆっくりとリラックスします。各足について3回から5回繰り返します。
壁伸展の具体的なやり方は以下となります。
- 壁に向かって立ちます。両手を肩の高さに伸ばし、手のひらを壁に付けます。
- 右足を前に出し、かかとを地面につけたまま、つま先を壁に付けます。この時、足の指先が上を向くようにします。
- 身体をゆっくりと前に傾け、ふくらはぎの外側にストレッチを感じるまで伸ばします。この姿勢を10-30秒間維持します。
- 反対側も同様に行います。
注意点としては、ストレッチの強さは個人差がありますので、自分に合った程度に行いましょう。
また、ストレッチ中に痛みを感じた場合はすぐに止めるようにしてください。
ストラップストレッチ
ストラップストレッチは、ふくらはぎの外側を伸ばすことができるストレッチ方法の1つです。
ふくらはぎの柔軟性の向上や筋肉のストレッチ効果、血液循環の促進など効果があります。
・ストラップストレッチのやり方
座り、右足を前方に伸ばし、ストラップを足首にかけます。ストラップを持ち、足首を引き上げ、ふくらはぎの外側を伸ばします。
この状態で10秒間キープし、ゆっくりとリラックスします。各足について3回から5回繰り返します。
ストラップストレッチの具体的なやり方は以下となります。
- 床に座り、足を伸ばします。
- ストラップやベルトなどを、足首の外側に巻きます。
- ストラップの両端を両手で持ち、足首を引き上げます。
- 同時に、足の外側にストラップを引っ張り、ふくらはぎの外側を伸ばします。
- このまま、数秒間キープします。
- ゆっくりと足首を戻し、ストラップを外します。
注意点としては、強く引っ張り過ぎないように注意してください。
また、ストレッチが苦しく感じる場合は無理をせず、徐々に伸ばしていくようにしましょう。
ストレッチボード
ふくらはぎの外側のストレッチをストレッチボードを使って行う場合、深いストレッチが可能となります。
柔軟性や、筋肉ストレッチ効果、筋肉の緊張の緩和、血液循環の促進などの効果があります。
・ストレッチボードのやり方
ストレッチボードに正面を向いて立ちます。片足をストレッチボードの上に乗せ、足首をはみ出さないようにしっかり固定します。もう一方の足は地面につけたままで、膝を伸ばします。
乗っている足のかかとを下げ、ふくらはぎの筋肉を伸ばすようにします。このとき、足首を外側に倒すように意識します。
伸ばした状態をキープし、深呼吸を数回行います。吸い込んだ空気をゆっくりと吐き出すようにします。
次に、かかとを上げてふくらはぎの筋肉を緩めます。このときも、足首を外側に倒すように意識します。
上げた状態をキープし、深呼吸を数回行います。吸い込んだ空気をゆっくりと吐き出すようにします。
上げた状態から再びかかとを下げ、ふくらはぎの筋肉を伸ばすようにします。このときも、足首を外側に倒すように意識します。
伸ばした状態をキープし、深呼吸を数回行います。吸い込んだ空気をゆっくりと吐き出すようにします。
最後に、かかとを上げてふくらはぎの筋肉を緩めます。このときも、足首を外側に倒すように意識します。
両足で同様のストレッチを行います。
ストレッチボードを使った具体的なやり方は以下となります。
- ストレッチボードに立ち、足のかかとをストレッチボードの端に乗せます。
- 足先を外側に向け、足の外側に伸ばし、ふくらはぎを伸ばすようにします。
- この姿勢で、数秒間ストレッチを保持します。ここで、痛みを感じた場合はストレッチを中止してください。
- 次に、足を元の位置に戻し、反対の足でも同じようにストレッチを行います。
ストレッチボードを使うことで、より深いストレッチが可能になります。
また、足をかけたまま数秒間ストレッチを保持することで、ストレッチの効果がより高まります。
ただし、初めてストレッチボードを使用する場合は、慣れないところでのバランスを崩す可能性があるため、最初はサポートバーなどの手すりをつかむなど、安全な環境で行うことをおすすめします。
また、痛みを感じた場合はすぐにストレッチを中止してください。
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ふくらはぎのストレッチの効果は？
ふくらはぎの外側のストレッチを行うことで、ふくらはぎの外側の筋肉が伸び、柔軟性が向上することができます。
筋肉は疲れると血流が悪くなり、筋肉のコリが生じることがあります。ストレッチを行うと血流が改善され、筋肉のコリがほぐれますよ。
ふくらはぎの外側の筋肉は、ランニングやジャンプなどのスポーツに重要な役割があります。
ストレッチを行うことで、筋肉がより柔軟になり、スポーツパフォーマンスの向上も期待できます。
ふくらはぎの形成改善にも役立つと言われており、外側が太くなっている場合、ストレッチを行うことで、筋肉を引き締めることができますよ。
ストレッチを継続的に行うことで、より効果的な効果が期待できます。
ふくらはぎの外側のストレッチはストレッチボードがおすすめ
ふくらはぎの外側のストレッチをストレッチボードでも行うことができます。
ストレッチボードは、ふくらはぎを伸ばすことができるため、筋肉の柔軟性を高め、ストレッチ効果をより強化することができます。
ふくらはぎの外側をストレッチする場合は、ストレッチボードの設定を調整して、自分に合った強度でストレッチを行いましょう。
ただし、ふくらはぎの外側が太くなる原因は、腓骨のずれによるものがあります。
ストレッチボードは、ストレッチやトレーニングに役立つ器具であり、腓骨のずれに直接的に対処するものではありません。
ただし、適切なストレッチやトレーニングを行うことで、ふくらはぎの筋肉を均等に発達させ、外側が太くなりすぎることを予防することができます。
また、ストレッチボードを使用することで、ふくらはぎのストレッチをより効果的に行うことができますよ。
腓骨のずれなどの具体的な問題がある場合は、適切な専門家の診断と治療が必要となります。
ふくらはぎの外側を部分痩せすることはできる？
結論からいえば、一般的に「部分痩せはできない」とされています。
つまり、特定の部位だけを痩せることは難しいということです。
ふくらはぎの場合も同様で、ふくらはぎの外側だけを痩せることは非常に難しいです。
ただし、全身の脂肪を減らすことで、ふくらはぎの外側も含めた体全体の痩せが期待できます。
そのためには、適切な食事管理や有酸素運動、筋力トレーニングなどを継続的に行うことが必要です。
ただし、ふくらはぎの筋肉を鍛えることによって、ふくらはぎ全体の引き締め効果を得ることができます。
そのため、運動やストレッチを継続的に行うことで、ふくらはぎの外側を含む筋肉全体を強化し、引き締まった印象を与えることができるのです。
また、適切な食事制限を行い、全身の脂肪を減らすことも、ふくらはぎの外側を含む筋肉の見た目を改善することにつながります。
上記で紹介した「ストレッチ」や「マッサージ」によって筋肉を柔らかくすることで、筋肉の緊張を緩和し、ふくらはぎの外側の見た目を改善することができる場合もありますよ。
日常生活で気を付けるポイント
ふくらはぎの外側が気になるのであれば、日常生活で膝を内側にする癖をつけないように注意することが大切です。
内股になることで、骨のズレにより外側が太くなる原因となる場合があるためです。
具体的には、歩行時や階段を上り下りするときに、膝が内側に向かわないように意識することが重要です。
また、スクワットやランジなどの下半身のトレーニングを行う場合も、膝が内側に向かわないように気を付けることが必要です。
さらに、ふくらはぎの外側が太くなることと膝の健康には、体重の管理も大切です。
過剰な体重は下半身に負担がかかり、膝の痛みや障害を引き起こすことがあります。そのため、適度な運動とバランスの取れた食事を心がけ、適正な体重を維持することが重要です。
最後に、膝の健康には、適切なストレッチや体操を行うことも大切です。
筋力や柔軟性が不足すると、膝に負担がかかりやすくなります。
適切なストレッチや体操を取り入れ、膝の健康を維持するようにしましょう。
まとめ
今回は、ふくらはぎの外側ストレッチ5選をご紹介しました。
ストレッチを行うことで筋肉の引き締め効果や、柔軟性の向上の効果などさまざまあります。
しかし、骨がズレている場合には適切な専門家の診断を受けることが重要です。
内股で歩いてしまうとズレる原因となる場合があるため、改善するようにしましょう。
ふくらはぎの外側ストレッチにはさまざまあるため、自分にあったものを選んでくださいね。
おすすめは、ストレッチボードを使用した深いストレッチを効果的にできますよ。