こむら返りと肉離れは違う？見分け方と対処法
筋肉が痛みを伴うとき、「こむら返り」なのか「肉ばれ」なのか分からないことも多くあるはずです。今回は、こむら返りと肉離れの違いや、対処法、おすすめのストレッチをご紹介します。
こむら返りと肉離れの違いとは？
こむら返りと肉離れは異なる症状です。
こむら返りは、筋肉が突然痙攣（けいれん）して痛む現象です。一般的には、足の裏やふくらはぎが強い痛みでつるようになります。
こむら返りは、筋肉が突然収縮することで血液や酸素の循環が滞り、筋肉が酸欠状態になった結果起こることが多く、疲れや水分不足が原因になることが多いです。
一方、肉離れは、筋肉が損傷を受けた状態を指します。
肉離れは、筋肉が急激に収縮したり、過剰な負荷がかかったりすることで起こることが多く、激しい痛みや腫れ、打撲感、筋肉の硬直感などを伴います。
肉離れは、治療が必要であることが多く、自己判断で放置せずに専門家の診断を受けることが重要です
つまり、こむら返りは短時間の痛みで、筋肉や腱が破れるわけではないため肉離れとは異なるのです。
こむら返りとは？
こむら返りとは、夜中や運動時などに足の筋肉が突然収縮し、強い痛みを感じる現象のことを指します。
特にふくらはぎの筋肉がよくつることが多く、痛みや痙攣は数秒から数分間続くことがあります。
主に加齢や運動不足、筋肉疲労、水分不足などが原因とされ、適切な対処方法や予防方法が必要とされています。
以下は、こむら返りが起こった場合の応急処置となります。
- 休息と筋肉の伸ばし
こむら返りが起きたら、すぐに休息をとり、筋肉を伸ばすことが大切です。
膝を伸ばして、つま先を上に向けて軽く引っ張ると、筋肉が伸びてこむら返りが緩和される場合があります。
- 筋肉を温める
こむら返りの原因の多くは筋肉の疲労によるものであるため、筋肉を温めることで緊張を緩和することができます。
温かいタオルや温水浴で筋肉を温めてみてください。
- 軽いマッサージ
筋肉に軽いマッサージを行うことで、こむら返りが緩和される場合があります。
軽く揉んだり、指で圧をかけるなど、筋肉を刺激することがポイントです。
- 飲み物をとる
水分や電解質の不足がこむら返りを引き起こす原因の一つであることがあります。
こむら返りが起こったら、水分やスポーツドリンクを飲むことで、症状を緩和することができます。
- 運動をする
こむら返りの予防には、筋肉を強化するために運動をすることが大切です。
運動前に十分なストレッチを行うことで、筋肉を柔軟にし、こむら返りのリスクを減らすことができます。
ただし、こむら返りが頻繁に起こる場合や、痛みが強い場合は、医師に相談することが必要です。
肉離れとは？
肉離れとは、筋肉の繊維が破れることによって生じる急性の筋肉損傷の一種です。
一般的に、筋肉が急に強く収縮する場合に起こります。
スポーツにおける激しい運動や、突然の加速や停止、ジャンプなどが原因となることが多く、特に走りの競技でよく起こります。
肉離れの症状には、急激な痛み、腫れ、熱感、筋肉の緊張、筋肉の機能障害（例えば、力が入らない、曲げ伸ばしに制限がある）などがあります。
症状の程度は、筋肉の繊維の破れ方や大きさによって異なります。
重症の場合、手術が必要な場合もありますが、軽度な肉離れの場合は、保護、氷や温める、安静、圧迫、挙上といった処置が有効です。
肉離れを予防するためには、適切なウォーミングアップやストレッチ、適切なトレーニング、十分な休息、十分な水分補給、栄養バランスの良い食事などが重要です。
また、スポーツ時には適切な装備やシューズを着用することも重要です。
肉離れが発生した場合には、以下の応急処置スポーツ中に痛みが生じたときに、医療機関へ行く前に行う処置を応急処置が推奨されます。この応急処置方法の基本となるのがRICE処置です。
- 安静(Rest)
肉離れが発生した部位に負荷をかけないように、速やかに安静にしましょう。歩行や運動を続けると、筋肉の損傷が悪化する可能性があります。
- 圧迫(Compression)
肉離れが発生した部位に軽く圧迫をかけることで、出血や腫れを抑えることができます。適切なサイズの弾性包帯やテーピングを使用し、圧迫をかけましょう。
- アイシング(Icing)や温める
炎症を抑えるために、肉離れが発生した部位に氷を当てることが効果的です。氷は20分程度適用し、2時間に1回程度繰り返してください。また、数日後には、肉離れが発生した部位を温めることで、血流を促進し、回復を促進することができます。
- 挙上(Elevation)
肉離れが発生した部位を、心臓よりも高い位置に挙げることで、血液の流れを促進し、腫れを抑えることができます。
- 痛みのコントロール
痛みがある場合は、痛み止めを使用することで、痛みを和らげることができます。痛み止めの種類や使用方法については、医師に相談してください。
以上の処置を行い、肉離れの症状が改善されない場合や、重度の肉離れの場合には、医師の診察を受けることが必要です。
こむら返りや肉離れにストレッチしても良いの？
肉離れを起こした場合には、その部位にストレッチを行うことは避けることが望ましいです。
肉離れによって筋肉の繊維が破れているため、繊維を更に引っ張るようなストレッチをすることで損傷を悪化させる可能性があります。
肉離れが治癒してから、筋肉を正常に動かすためにストレッチを行うことができます。
ただし、肉離れが治癒したとしても、無理なストレッチをすると再発のリスクが高まるため、ストレッチはゆっくりとかつ軽めに行うことが重要です。
また、ストレッチを行う前には、ウォーミングアップを十分に行うことも大切です。
こむら返りの場合は、筋肉の突然の痙攣によって起こります。
ストレッチをすることで、筋肉の緊張を緩和し、こむら返りの症状を和らげることができます。
こむら返りが起こった場合には、以下のようなストレッチが効果的です。
- 足首を伸ばすストレッチ
床に座って、足を前に伸ばし、つま先を上に向けます。かかとを床につけた状態で、足首を引き伸ばすように、つま先を体側に向けてストレッチします。
- スタンディング・カーフ・ストレッチ
壁に向かって立ち、足を1本前に出します。前の足のかかとを床につけた状態で、後ろの足のかかとを上げて伸ばし、軽く押し込むようにストレッチします。
- 足首のマッサージ
足首を揉んだり、グルグルと回したりして、筋肉の緊張をほぐすようにマッサージします。
- ストレッチボードのストレッチ
ストレッチボードは、足首やふくらはぎの筋肉をストレッチするのに非常に効果的な道具です。こむら返りに対しても、ストレッチボードを利用したストレッチは有効な方法の1つと言えます。
ストレッチボードを使ったこむら返りのストレッチ方法としては、以下の手順が挙げられます。
- ストレッチボードに座り、足首を乗せます。
- 両手でストレッチボードを掴み、身体を前に倒しながら、足首をストレッチします。このとき、足首を前屈させたまま、軽く引っ張るようにすると、より効果的なストレッチができます。
- ストレッチを5〜10秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 反対側の足も同様にストレッチします。
このように、ストレッチボードを使ったストレッチは、足首やふくらはぎの筋肉を効果的に伸ばすことができます。
ただし、こむら返りの症状が強い場合には、無理なストレッチを行わないように注意が必要です。
これらのストレッチやマッサージを続けることで、筋肉の緊張を緩和し、こむら返りの症状を和らげることができます。
ただし、こむら返りが繰り返し起こる場合や、長時間続く場合には、医師の診察を受けることが必要です。
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まとめ
こむら返りや肉離れは同じ場所で起きやすく、名称についても専門外の一般の方には分からないことが多くあります。
ですが、こむら返りは数分で症状がなくなるため、肉離れとは大きく違うのがポイントです。
肉離れは完治までにある程度の期間を要し、力が入らなくなることも大きな違いです。
痛みが継続的に続く場合には、正しい治療が必要となりますので、医師や専門家に状態を見てもらい、治療をしましょう。
こむら返りの場合には、予防として食生活の改善や、軽い運動やストレッチなどすると良いですよ。
ですが、頻繁に起こるようでしたら、医療機関を受診するようにしてください。