ファスティングのスケジュール『三日間で効果的な断食を!』【準備、効果、注意点、運動】

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近年、美容や健康のために「ファスティング」というキーワードが急上昇し、人気が高まっています。ファスティングは、基本的に食事をとらずに水分補給だけで過ごすことです。

実際にファスティングをした人の中には、体調が改善されるなど効果的な報告があります。

ただし、独自のやり方ではなく本格的にファスティングを行う際には、計画的な準備が必要となります。

ファスティングを行う際にできる筋トレや有酸素運動なども紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

そもそもファスティングとは?

ファスティングとは、一定期間食事を断つことで、体に負荷をかけ、健康や美容効果を期待する健康法です。日本語でいうと「断食」ですね。

一般的には数日間から数週間程度の期間で行われますが、日常生活に取り入れることもできます。

ファスティングをすることで、体にある余分な栄養素や老廃物を排出できるとされています。また、体の代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まるため、ダイエットにも効果があるのです。

ファスティングの本来の意味

ファスティングの本来の意味は、宗教的な行為としての断食でした。

断食は、食事制限によって肉体的な自制心や精神性を高め、神との結びつきを強めることを目的とした宗教的な行為だったのです。

断食は、現在もキリスト教、イスラム教、ユダヤ教、ヒンドゥー教、仏教など、さまざまな宗教で行われています。

宗教的な意味合いを持つ断食と、健康維持や体調改善を目的とするファスティングは、その方法や目的において異なりますが、共通点としては食事制限を行うことによって体や精神のリセットや回復を促すという点が挙げられます。

現代では、ファスティングが健康維持やダイエットにも用いられるようになっています。

現在のファスティング

現在のファスティングは、体や精神のリセットや回復、そして健康維持やダイエットなどの目的を持つ健康法として注目されています。

近年、ファスティングは、食事制限によって体に負荷をかけずに健康を維持する方法として注目されており、健康意識の高まりとともに、ますます人気が高まっているのです。

ファスティングは、食事制限によって体内の老廃物や毒素を排出し、消化器官に休息を与え、代謝を促進することで、健康維持やダイエットに効果的です。

また、ファスティングによって、体的な効果だけでなく、ストレスの軽減や精神面でのリフレッシュ効果がありますよ。

現代では、常に食べ物が入っている状態のため、胃腸や内臓が常に働いている状態になってしまい、体調不良や五感の鈍化などが起こることがあります。

そこで、ファスティングをすることで、現代人の食習慣の悪い癖が改善され、健康効果や美容効果が期待されているのです。

高価な食品や薬を使用する必要もなく、毎日の食生活を意識するだけでお手軽にできることもメリットですね。

長い期間ほど内臓をしっかりと休ませられるというメリットもありますが、一方で精神面や体にも少し負担がかかりやすいというデメリットもあります。

ファスティングを自己流で行うと危険な場合があるため、医師の診断や専門家の指導の下で行うことが望ましいでしょう。

ファスティングを自己流でやるメリット・デメリット

ファスティングは、一定期間食事を断つことで体内の代謝を促進し、健康や体重管理に効果があるとされています。

しかし、自己流でファスティングを行う場合には、以下のようなメリットやデメリットがあります。

  • メリット

    独自のスケジュールを立てることができるため、自分に合った方法でファスティングを行うことができます。

    また、専門家による指導などが必要ないことから手軽に始めることができます。

  • デメリット

    健康状態によっては、自己流のファスティングが適切ではない場合があります。例えば、低血糖や食欲不振などの症状がある場合は、医師などに相談した上で行う必要があります。

専門家に相談しないで過剰なファスティングを行うと、栄養失調や体調不良などの原因となる可能性があります。

適切な食事制限ではない場合は、健康被害やリバウンドを招く可能性があるのです。

自己流のファスティングを行う場合には、自分自身の体調や健康状態を十分に注意して、適切なスケジュールを立てて食事制限を設定することが重要です。

ファスティングの指導やサポートすることができる専門家は、栄養士・管理栄養士や、ファスティングコーチなどになります。

  • 栄養士

    食事の栄養バランスや食事制限に関する知識を持ち、ファスティングに適した食事プランを提供することができます。

  • ファスティングコーチ

    ファスティングに関する知識や経験を持ち、個人に合わせたファスティングプランやサポートを提供することができます。

自己流は、気軽にできる一方でデメリットもあるため、専門家のアドバイスを受ける方が安全とされています。

必要に応じて、医師や専門家などに相談することもおすすめですよ。

ファスティングをおすすめできる人とできない人は?

ファスティングは健康的な人にとっては、体や精神のリセットや回復、健康維持やダイエットなどの目的で行い効果がありますが、おすすめできない人もいます。

例えば、未成年や高齢者、妊娠中や授乳中の女性、糖尿病や心臓病など持病を持つ人、低血圧や貧血など血圧や血糖値に影響する疾病を持つ人、食事障害のある人、薬を服用している人などです。

これらの人たちは、医師や専門家のアドバイスを受けてからファスティングを行えるかどうか慎重に判断する必要があります。

また、ファスティングは一時的に体重を減らすことができますが、持続的な体重減少を目的とする場合は、栄養バランスの良い食事と運動を取り入れた継続的な方法が必要です。

適切な栄養素の摂取ができる人でなければ、栄養失調になってしまうことにもなりますので、お腹が空いたときなどプロテインや酵素ドリンクなどを取り入れ、栄養バランスを保つようにしましょう。

ファスティングには何日するのがいいの?3日以外もある?

ファスティングには、いくつかの方法がありますが、最も一般的なのは3日間断食です。

その他にも、「16時間断食」と呼ばれるプチ断食や、5日間ファスティングなどがあります。

プロテインや酵素ドリンクを使ったファスティングは、空腹感を和らげるため、7日間ほど続けることができます。

ただし、準備期間や回復期間も同じ日数を設けることが重要です。

自分に合ったファスティング方法は人それぞれですが、初めての場合は、基本となる3日間をおすすめします。

3日間のファスティングは、短期的なファスティングとして一般的であり、健康的な人であれば安全な期間と言われています。

ただし、健康上の問題がある場合や、長期のファスティングを行う場合は、医師の指導の下で行う必要があります。

また、2日間や1日間といったより短い期間のファスティングもあります。これらの方法は、短時間でのデトックスや、食欲を抑えて健康的な食習慣を促進することが目的です。

一方、1週間以上の長期的なファスティングを行う場合は、専門的な指導の下で行うことが重要です。

自分の健康状態を把握し、無理をせずに行いましょう。もし断食が無理な場合は、16時間断食に切り替えてみるのがおすすめですよ。

この方法では、16時間は固形物を食べられませんが、残りの8時間は好きなものを食べることができます。

手軽にできて効果のあるダイエット方法の1つとして注目されています。

ファスティングを3日間行う際のスケジュールとは?

ファスティングは、ダイエット効果を期待できる方法で人気が高まっていますが、スケジュールを立てて適切に計画していかなければ、効果が薄いとされています。

3日間のファスティングでは、ファスティング本番以外に「準備期間」と「回復期間」を設定してしっかり体を慣らしていく必要があるのです。

ファスティング本番では、固形物を一切食べない断食期間を3日間設けます。その期間には一切の食事はとらないのが基本です。

ですが、空腹を我慢せずにプロテインや酵素ドリンクなどの摂取もOK。

私たちの胃腸は、日々消化を続けているため、想像以上に胃腸に負担がかかっていると言われています。

固形物を消化する必要がなくなることで、胃腸に休息を与えることができるのがファスティングの最大のメリットですね。

ファスティングにはメリットが多くありますが、ただし3日間のファスティングを行う際にはスケジュールをしっかり計画する必要があります。

スケジュールを立てることで、ファスティングを効果的にすることができるのです。

もしファスティングを計画的にしないとどうなる?

ファスティングで計画を立てずに突然ファスティングを行うと、体に大きな負荷をかけることになり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

ファスティングを計画的に行わない場合、以下のような問題が発生する可能性があるので注意してください。

  • 食欲が爆発する

    ファスティング中に食欲が爆発する原因は、体が栄養不足に陥り、その栄養不足を補おうとするためです。

    ファスティング中は、体に必要な栄養素が不足するため、体がエネルギー源として使えるものを探すために、食欲が増加します。

    さらに、ファスティングを行うことで、体の消化器官が休息し、その後に食べ物を食べると、胃腸が大量の食べ物を処理する必要があるため、より多くの食欲が生じることがあります。

    また、ファスティング中にストレスがかかると、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌され、食欲が増加することがあります。

    このため、ファスティングを行う場合は、ストレスを軽減するために、適度な運動やリラックスする時間を設けることが重要です。

  • 水分不足になる

    計画的にファスティングを行わない場合、水分不足になる可能性があります。

    ファスティング中は、食べ物や飲み物を摂取しないため、体が必要とする水分を補う手段が限られます。

    また、ファスティング中は、体が水分を節約しようとするため、尿の量が減少し、汗をかくことも少なくなります。これらの要因が重なることで、水分不足になることがあります。

    水分不足になると、体の様々な機能が損なわれる可能性があります。例えば、血液が濃くなり、血圧が上昇することがあります。

    また、脱水症状が現れることもあります。計画的にファスティングを行わずに水分不足になると、健康リスクが高まるため、適切なファスティング計画を立て、こまめに水分を摂取することが重要です。

  • 疲労感やめまいが出る

    計画的にファスティングを行わない場合、疲労感やめまいが出る可能性があります。これは、ファスティングによって体がエネルギー不足になり、血糖値が低下することが原因です。

    血糖値が低下すると、体の様々な機能が損なわれ、疲労感やめまいなどの症状が現れることがあります。

    特に、長時間のファスティングや断食を行う場合には、血糖値が急激に低下しやすく、症状が現れやすくなります。

    また、断食や長時間のファスティングを繰り返すことで、体がストレスを感じ、免疫力が低下する可能性もあります。

    したがって、ファスティングを行う際には、適切な期間や方法を選び、健康状態や個人の生活習慣に合わせて、計画的に行うことが重要です。

    また、ファスティング中に体が必要とする栄養素や水分を摂取することも、健康を維持するために必要です。

  • 栄養不足になる

    計画的にファスティングを行わずに、適切な栄養素を摂取しないまま長時間の断食を続けると、栄養不足になる可能性があります。

    体が必要とする栄養素を取り入れずに長時間のファスティングを続けることで、体の機能が低下し、免疫力が弱まったり、筋肉や骨から栄養素が分解されることで、体力や健康が損なわれることがあります。

    特に、栄養不足になると、体の機能が低下することで、疲れやすくなり、集中力が低下したり、免疫力が弱くなって病気にかかりやすくなるなど、様々な健康リスクがあると言われています。

    また、長時間のファスティングを繰り返すことで、摂食障害や栄養失調などの健康問題を引き起こすことがあります。

    したがって、ファスティングを行う際には、適切な期間や方法を選び、健康状態や個人の生活習慣に合わせて、計画的に行うことが重要です。

    また、ファスティング中に体が必要とする栄養素や水分を摂取することも、健康を維持するために必要です。

以上のように、ファスティングを計画的に行わないと、体に大きな負荷をかけてしまうことがあります。ファスティングを行う場合は、必ず計画を立て、適切な方法で実施するようにしましょう。

ファスティングの準備期間と回復期間

ファスティング(断食)をする場合は、準備期間と回復期間を設ける必要があります。

準備をせずに突然断食を始めても効果がないと言われているため、しっかり計画を立てましょう。

例えば、準備期間では食べる量を調整して内臓の機能を整えます。そして、本番で3日間の断食を行い、内臓を休めます。

その後、回復期間で徐々に食べ物を摂取していきます。これらのスケジュールを正しく行うことが成功の秘訣です。

【準備期間】

食事の見直し: ファスティング前の1週間程度、適度な量の食事を摂るようにします。また、ジャンクフードや加工食品、アルコールやカフェインを控え、栄養バランスの良い食事を心掛けます。

水分補給: ファスティング前には、十分な水分を摂るようにします。特に、長期ファスティングを行う場合には、体の水分量が十分でないと、ファスティング中の体への負荷が大きくなるため、水分補給をしっかりと行います。

【回復期間】

食事の徐々に摂取: ファスティング後は、体に負担がかからないよう、徐々に食事を摂るようにします。消化に負荷がかからないよう、柔らかい食材から摂取し、よく咀嚼して食べます。

水分補給: ファスティング後も、十分な水分補給を行います。ファスティング中の水分補給を継続することが重要です。

運動: ファスティング後は、体を徐々に慣らしていきます。まずは軽いストレッチやウォーキングなどから始め、体の反応を確認しながら運動を行います。

初めてファスティングをする場合は、長期間を設けずに体調の良い時に試してみてください。無理をしないことが大切ですよ。

ファスティングを行う際のスケジュールは、個人の状況やファスティングの目的によって異なりますが、以下は一般的な3日間(朝、昼、夜)のファスティングのスケジュール例です。

【1日~3日間のスケジュール例】

朝:軽い運動やストレッチを行い、体を温める。
昼:十分な水分補給を行う(空腹時には酵素ドリンクやプロテインもOK)
夜:軽い運動やストレッチを行い、早めに就寝する。

3日間のファスティング中は、十分な水分補給が必要です。水分は、お水、炭酸水、お茶などの飲み物から摂ることができます。ただし、人工甘味料や砂糖などを含むものは摂取しないようにしましょう。

また、ファスティング中は、軽い運動やストレッチなどで体を温めたり、代謝を促進したりすることでより効果的です。

ファスティングの準備期間は2~3日

ファスティングを行うときは、3つの期間に分けます。急にファスティングをはじめてしまうと、空腹を我慢できなくなることもあるからです。

ファスティング前の2~3日間を「準備期間」といい、食事量を少しずつ減らしていきながら低カロリーなシンプルな食事を心がけます。

おすすめの食事メニューは以下となります。

  • 玄米ご飯
  • ナッツ類
  • 海藻サラダ
  • 梅干しなどの漬物
  • ふかしたイモ類

これら以外にも、低カロリーで消化の良い食事を心がけることができればOKです。

その他、おすすめの食材としては、味噌汁や野菜スープ、おかゆや雑炊、納豆などの発酵食品、いも類などの食物繊維を含むものがあります。

ファスティングを行うまでの間に少しずつ食事の量を減らしていき、味付けも薄味に調整してください。

このように、体に負荷をかけないように、しっかりとした準備期間を設けることが大切です。

ファスティング準備期間の3日目には、なるべく固形物を減らしていき、具なしの味噌汁やおかゆ、サラダ、スムージーのようなシンプルな食事をするようにしましょう。

睡眠時間の間に胃腸をクリアにするために、軽めの食事を心がけ前日には夜8時ごろまでには夕食を終わらせて、早めに就寝するようにしてください。

特に消化に良いおかゆなどを主食にすることがおすすめで、少なめの食事でも野菜などもたっぷりと摂取すれば、空腹に悩まされないでいられますよ。

一方、避けるべき食材としては、パンなどの小麦食品、香辛料などの刺激物、魚や肉などの動物性タンパク質、お菓子やジャンクフードが挙げられます。

【ファスティング前の2~3日間に控えるもの】

  • 動物性食品(肉や魚)
  • 加工食品(ソーセージやハム)
  • 砂糖や油脂が多いお菓子(牛乳やチーズ)
  • 揚げ物(天ぷらや唐揚げ)
  • カフェイン
  • アルコール
  • 添加物が多い食品

例えば、バターや生クリームといった乳製品や、脂質の多い肉料理(カルビやロース)、チョコやスナックなどのお菓子類などは胃の負担になるので控えましょう。

ファスティング本番の過ごし方【水分補給がポイント】

ファスティングの本番では、固形物の摂取を控えて水分を摂って生活していきます。

食事から水分を摂取することがなくなるため、普段よりもお水やお茶を意識して飲むことが大切です。

水分補給はこまめに行い、特に暑い季節や運動をする際には頻繁に水分補給を行う必要があります。

1日に摂取する水分の目安は、2リットル程飲むのが理想です。

ファスティング期間中には、水以外にも摂取することができますが、砂糖・カフェイン・アルコールが含まれる飲み物は避けるようにしましょう。

また、果汁100%のジュースであっても、果糖が多く含まれているため、注意が必要。

ファスティング中は基本的に飲み物は水で、カフェインを含まない麦茶(お茶)など、無糖の炭酸水などを飲むようにしましょう。

おすすめは、満足度の得やすい炭酸水を飲むことです。

ファスティング中には水分補給を意識することに注意して、あとは通常通り過ごすことができますよ。

仕事がある人は出勤しても大丈夫ですし、お出かけをしても良いです。ただし、貧血症状や低血糖などの体調不良には十分注意して過ごしてください。

【ファスティング本番中にすること】

  • 水やお茶を飲む(固形物は食べない)
  • スープなどの低カロリーの飲み物だけを飲む
  • 体を休めるため、軽いストレッチや散歩、深呼吸などを行う
  • カフェイン、ジュース、アルコール、人工甘味料の飲み物はNG

空腹感が強い場合は、満足度の高い炭酸水を飲んで過ごしてもいいですが、それでも空腹感がある場合は、酵素ドリンクやプロテインを飲んでもOK!。

ファスティング中のおすすめの飲み物は以下になります。

  • スムージー

    手軽にフレッシュな果物を摂取でき、食物繊維も豊富です。

  • 酵素ドリンク

    野菜や果物を発酵させたエキスが凝縮されたドリンクで、ファスティングによく使われます。
    ・豆乳
    低カロリーで高品質のタンパク質を摂取でき、美容効果も期待できるイソフラボンも含まれています。

  • お味噌汁

    手軽に自宅で作れる飲み物で、赤味噌や豆味噌のように糖質が少ないものがおすすめです。

酵素ドリンクは、他のドリンクと比較して、消化酵素に使われるエネルギーを節約しながら多くの栄養を吸収できるというメリットがあります。

このため、ファスティングにおいて人気が高いアイテムの1つです。

酵素ドリンクでは、食事のタイミングで空腹時に酵素ドリンクを飲んで過ごします。

空腹感を無理して我慢せずに栄養が摂れるだけでなく、ゆるやかに消化吸収されるため、腹持ちが良くおすすめです。

水以外のファスティングについては別の章でくわしくお話ししますね。

ファスティング後の2~3日間は回復期間

ファスティングを3日間終えたら、2日~3日ほど食事の内容を制限する「回復期間」を設けましょう。

ファスティング期間で最も注意が必要なのがこの「回復期間」と言われています。

ファスティング中に固形物を食べていない期間があるため、急にお腹いっぱいに食べ物を詰め込むと、内臓負担になってしまうため「回復期間」が必要となります。

ファスティングを無事に終えても直後に食事をお腹いっぱいにしてしまうと、ファスティングの意味がなくなってしまうのです。

そのため、ファスティング後は、固形物の量を少しずつ時間をかけて増やしていき、徐々に普通の食事量に戻していくのです。

1日目の食事のメニューとしては、以下のような食事になります。

  • お味噌汁(具なし)
  • スープ
  • おかゆ
  • 重湯
  • 雑炊

ファスティングの最終日以降、少しずつ食事を再開することが大切で、胃に優しい「回復食」を摂るようにしましょう。

ファスティング明けの初日には胃腸が空っぽで、お休みしている状態です。そのため、急に食事をすると大きな負担がかかるのです。

1日目の朝は、赤ちゃんの離乳食にも使われている重湯(おかゆを緩く炊いたもの)がおすすめです。

生米:水=1:10程の割合で火にかけて、じっくりと時間をかけて作ったものを頂いてください。

復食期間中は、栄養素をより効率的に吸収できるため、摂取する食品に注意することが健康的な体作りにとって重要です。

復食期の2日目以降は、基本的に準備食と同様の回復食を食べるようにしてください。この期間には、胃腸にやさしい食品で、栄養価の高いものを積極的に摂取することが大切です。

2日目の食事のメニューとしては、以下のような食事になります

  • あかゆや雑炊
  • 野菜スープや味噌汁
  • 納豆などの発酵食品
  • 食物繊維を含む食品(野菜サラダ)

2日目からは胃腸が少し動き出している状態のため、少しだけ普段の食事に近づけていっても大丈夫です。

ただし、なるべく動物性食品や添加物は摂らないように、消化にやさしいものを意識してください。

3日目には、肉や魚などの通常食に戻しても大丈夫ですが、食べ過ぎないように気をつけましょう。

4日目からは、揚げ物やお菓子など砂糖が多い食事にしても、胃腸に負担がかかりませんよ。

ファスティング後の2~3日間は回復期間は、1日目よりは2日目、2日目よりは3日目というように徐々に、普段の食事に戻していくことが成功するポイントになります。

ファスティングをしていることで、糖質などの依存が減っているはずなので、空腹を感じたときには、食事を必要な分だけすることを意識してくださいね。

【ファスティング後の数日間】

  • 消化のしやすい食品から徐々に摂る
  • 2日目から固形物を増やしていく
  • 3日目から肉や魚を食べてもOK
  • 3日目以降は揚げ物やお菓子もOK

食事を徐々に戻すことで、体に負担をかけずに回復することができます。

ファスティング中は十分な水分補給を心がけ、必要に応じて医師や専門家の指導を受けるようにしましょう。

また、病気や妊娠中の場合はファスティングを行う前に医師に相談することが必要です。

ファスティングを成功するコツと注意点

ファスティングは、スケジュール(計画)が成功するコツそのものといっても過言ではないです。

早く結果を出したいからと言って、無理をするのは禁物です。次の注意点と成功するコツを押さえて、安全にファスティングを行ってください。

必ず準備期間と回復期間を設ける

ファスティングは、食べない期間以上に回復期が成功するコツを握っています。

また、体に負担をかけずに行うためには、事前の準備期間も大切です。ただ、仕事や家事で忙しいため難しいこともあるはずです。

その際には、ファスティングの半分の期間でも設けるようにしたいものです。

1日だけの短期間のファスティングなどであれば、今日からやってみよう!という気軽さでできるのも大事にしたいところですね。

水分補給をしっかり摂る

ファスティング中には水分補給をしっかり摂るようにしましょう。

基本的に1日2リットルを目安に、水分補給をするようにしてください。

断食中には、食材そのものに含まれる水分を摂ることができなくなってしまうので、水やお茶から水分補給をこまめにするようにする必要があります。

水分不足になってしまうと、血流の流れが悪くなり健康にもデメリットになることが考えられるため、ファスティング期間中には十分注意をしてください。

水をいっきに飲むと、体に蓄積することができないので、時間を置いてこまめに水分補給を行うことがポイントになります。

妊娠中や授乳中は危険なので行わない

ファスティングをすると、栄養不足になりやすいため、妊娠中や授乳中の女性にはおすすめできません。

栄養素が不足することで、母体や胎児、授乳中の乳児に悪影響を及ぼす恐れがあるため、安全性を配慮して健康的な食生活を維持することが重要です。

これから、妊娠を希望している妊活中の女性も同様で、万が一のリスクに備えるために女性はこの時期にファスティングをしないようにしましょう。

月経期間にも行わない

一般的には、月経期間中のファスティングはお勧めされていません。

月経期間中は女性の体が特別な状態にあるため、エネルギー消費が増加し、栄養素の需要も増えるため、ファスティング中に十分な栄養素を摂取することができない可能性があります。

月経期間中に行うファスティングは、体にストレスを与えることがあり、血液量の減少や血糖値の低下などの問題を引き起こすこともあります。

例えば、月経中はホルモンバランスが乱れやすく、ファスティングをするとイライラなどの不快感が増し、精神的に不安定になってしまう恐れがあります。

そのため、月経期間中はファスティングを行わず、栄養をしっかり摂り体を休めることを優先してください。

体調不良になったらやめる

ファスティング中に、めまい、吐き気、倦怠感、脱水症状、貧血などの体調不良になった場合は、ただちにファスティングを中止してください。

これらの症状が出た場合、ファスティングを中止して水分補給をして休息をとることが大切です。

やめる場合にも食事をいきなり高カロリーのものにするのではなく、消化の良いものから食べ始め、体調回復を優先してください。

ファスティングを行う時には、体調が良好で元気なときに行うようにしましょう。

症状が重い場合には、医師の診断を受けることをおすすめします。

【水以外でもOK!】栄養摂取できるファスティング

基本ファスティングの本番では、基本的に水を飲んで過ごしていきますが、どうしても空腹に耐えられなくなったりすると味のあるものが欲しくなるものです。

水だけでは物足りなく感じた際には、炭酸水でお腹を満たすのもいいですが、プロテインや酵素ドリンクなどを使ったファスティングを試してみるのも1つの手です。

水以外のファスティングを行う方法については、

  • プロテインやスムージーを飲んでもOK
  • 酵素ドリンクを飲んでもOK

ファスティングを始めたばかりの人は、空腹感や欲求に対する戦いが波のように起こることがあります。

適切な栄養補給や水分補給を行うことで、ファスティング中に体をサポートすることも、空腹感を緩和するのに役立つのです。

どうしても空腹感を感じたときには、無理をせずにプロテインやスムージー、酵素ドリンクを使って3日間を乗り越えていきましょう。

プロテインやスムージーを飲んでも大丈夫!

慣れないうちは、プロテインやスムージーを飲んでもOKですが、なるべく自然素材のものを選び、低脂質で低カロリーのものを選びましょう。

市販のスムージーは糖類がたくさん入っているものが多くあるので、自身でオリジナルのスムージーを作った方がいいでしょう。

オリジナルのスムージーであれば、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富で、お腹にもやさしく脂肪燃焼を高めてくれるドリンクになります。

プロテインの場合は、原材料がタンパク質なので、空腹時に飲むとお腹にしっかりと溜まり、満たしてくれます。

お菓子などを食べるよりも、プロテインで栄養補給をしっかりしてお腹を満たす方が効果的になります。

酵素ドリンクを取り入れたファスティング

ファスティング期間中にお腹が空いてしまうことは正常な反応です。

どうしても空腹感が治まらない場合は、酵素ドリンクなどを飲むのがおすすめです。

ファスティング中に酵素ドリンクを飲むと、植物(野菜や果物)から特別なプロセスで抽出された酵素の効果により、整腸作用や美容作用を高めることが期待できます。

酵素ドリンクのカロリーも1杯あたりごくわずかなので、気分転換に取り入れることをおすすめします。

ファスティングを3日間のスケジュールでやる理由は?

ファスティングを始める人の多くは、最初に3日間のスケジュールで始めることが一般的です。

3日間であれば、ファスティングを気軽に出来るというメリットがあります。

近年、ファスティングを3日間のスケジュールで行うことが注目されているのは、ファスティングにはダイエット効果、美容効果、そして健康効果があるからです。

ファスティング中は水分補給がメインであり、体に多くの良い影響を与えるため、健康器具や健康食品、薬などを購入する必要がなく、費用をかけずに始められることも大きなメリットですね。

また、「16時間断食」と呼ばれるプチ断食もあり、24時間のうち睡眠時間を含んだ16時間を何も食べず、残りの「8時間は好きなものを食べられる」というダイエット法です。

この方法なら、朝食を抜くだけでできる場合もあり、ストレスを感じずに実践できるため、3日間のファスティングに断念した人にもおすすめできます。

ファスティング3日間の効果とは?

ファスティング3日間で期待できる効果には、下記の5つがあります。

  • ダイエット効果
  • 精神的なリフレッシュ
  • 腸内環境の改善
  • 代謝アップ
  • 食生活の改善

ファスティング中は辛いと思うことが多くあるかもしれませんが、実際にファスティングを3日間行うと、精神的なリフレッシュや体調の改善など良い効果を体感することができるはずです。

続いて、ファスティングを3日間行うことで体に起こるメリットについて確認していきましょう。

ダイエット効果

ファスティングを3日間続けていくと、カロリーを抑え、固形物を食べないため、ダイエット効果が期待できます。

また、エネルギー源として、体脂肪が利用されます。そのため、体脂肪が減少することが期待できるのです。

注意点として、エネルギー源として筋肉が利用されることがありますが、適切なファスティング方法を取ることで、筋肉量の維持が可能です。

体の老廃物や毒素が排出されるため、代謝が活性化され、ダイエット効果が期待できます。

個人差はありますが、1回のファスティングで2kg~3kgまで体重が落ちることが多いようです。

もちろん全ての脂肪が2kg~3kgまで体重が減るということではないですが、体内にたまった老廃物などの余分なものが減少し、体が軽くなることは確かです。

ファスティング3日間で期待できる「ダイエット効果」は下記となります。

  • 1回のファスティングで2kg~3kgまで体重が減る
  • 脂肪を分解、むくみ解消
  • 老廃物や毒素が排出される

精神的リフレッシュ効果

ファスティングは、体的な効果だけでなく、精神的なリフレッシュ効果が期待できます。

ファスティング中には体が休憩モードに切り替わるため、ストレスを軽減する効果があります。

また、体の代謝が低下することで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制されるため、ストレス解消につながります。

その他、体にエネルギーが供給されていないため、脳が効率的に働くようになる効果や、体が軽くなることで、心も軽くなる効果があります。

心身共にリフレッシュすることができるでしょう。さらに、健康的な生活を送るための一助となります。体の健康状態を確認し、改善することで、健康に対する意識が向上します。

ファスティング3日間で期待できる「精神的リフレッシュ効果」は下記となります。

  • 休憩モードに切り替わりストレス軽減
  • コルチゾールの分泌が抑制されストレス解消
  • 脳が効率的に働くようになる
  • 体が軽くなることで心も軽くなる
  • 健康的な生活を送るための一助になる

腸内環境を改善する効果

ファスティングを3日間ほど行うと、腸内環境を整える効果があります。お腹が空っぽになることで、体内に蓄積された老廃物が排出しやすくなるのです。

腸内環境を悪化させる悪玉菌が減り、老廃物が出るガスも減ることで、便秘や下痢も改善し、腸内がすっきりとした状態になるのです。

悪玉菌の増えるのを抑え、良い菌の増殖を促進することで、腸内環境が健康的に整えられ、腸内細菌のバランスが良くなります。

その他、ファスティングの効果として腸内の様々な種類の細菌が増えるとされています。

この多様性が高まることで、免疫力が上がり、病気予防にもつながると期待されています。

さらに、ファスティングによって、腸内炎症を抑え、炎症性腸疾患や大腸がんなどの疾患の予防にも役立つとされています。

ファスティングにはさまざまな効果があり、腸内の粘膜が修復される効果もあるのです。

腸内の粘膜は、腸内の細菌や有害物質から身を守るバリアの役割を果たしますが、過度な食事やストレスなどによって損傷を受けることがあります。

ファスティングによって、腸内の粘膜が修復され、腸内環境が改善される状態になります。

ファスティング3日間で期待できる「腸内環境を改善する効果」は下記となります

  • 老廃物が排出されやすくなる
  • 免疫力がアップする
  • 悪玉菌が減り、良い菌の増殖を促進する
  • 眠りの質が良くなる

代謝アップの効果

ファスティングをすると、体がエネルギー源として糖質を使うのではなく、脂肪を代謝してエネルギーを作り出そうとします。そのため、脂肪燃焼が促進され、代謝がアップする効果が期待できます。

また、ファスティングによってインスリンの分泌量が減少するため、血糖値が安定し、脂肪を燃焼するためのエネルギーがより効率的に使われます。

さらに、ファスティングによって体のストレス反応が減少し、交感神経と副交感神経のバランスが整います。

交感神経が優位になると、代謝がアップするとされているため、ファスティングによって交感神経と副交感神経のバランスが整うことで、代謝が促進されると考えられているのです。

特に、食べ過ぎてしまう人ほどファスティングで得られる効果は大きくなります。ファスティング中は胃腸が休まり、消化・吸収能力が回復して、食べ物をしっかりと代謝できるようになるため、体が軽くなる効果も期待できますよ。

ファスティング3日間で期待できる「代謝アップの効果」は下記となります。

  • 胃腸を休めることができる
  • 脂肪燃焼の効果がアップする
  • 消化吸収する能力が回復
  • エネルギーを効率的に生み出せるようになる

食生活の改善

ファスティングを続けていくと、自然と食生活について考えていくようになります。

体に栄養のある食材はどんなものが良いのか、どんな食材は控えるのが良いのか、しっかり意識して考えるようになることは大きなメリットと言えるでしょう。

ファスティング中には間食もしないため、お菓子などの甘いものをよく食べていた人も砂糖の依存を断ち切ることができるはずです。

食生活の改善ができていくと、健康や美容などさまざまな良い影響が出てきます。

精神的にも安定した穏やかな生活リズムが自然と行えるようになり、生活習慣病の予防や、美肌効果など外見にも良い影響を与え、ホルモンバランスも整い、心身共に健康的な生活を手に入れることができます。

ファスティングで健康的な食事を意識していくことで、生活の基本となる「食生活」を見直すきっかけになることは非常に良いことなのです。

ファスティング3日間で期待できる「食生活の改善」は下記となります。

  • 食事の栄養バランスに対する意識が変わる
  • 糖類などお菓子の依存を断ち切ることができる
  • 美肌効果など外見が変わる
  • ホルモンバランスが整い心身ともに安定する

ファスティング中におすすめの筋トレや有酸素運動

断食中には食べ物から栄養を摂取することができないため、体の脂肪や筋肉を分解してエネルギーを生み出しています。

その際に脂肪が落ちることは良いことですが、筋肉まで落ちてしまうと基礎代謝が減り、体の皮膚もたるんだ状態になってしまいます。

この状態を防ぐためには、筋トレや有酸素運動をできる範囲ですることがおすすめです。

ファスティング中にもできる筋トレや有酸素運動には下記のようなものがあります。

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ヨガ
  • スクワット
  • サイクリング
  • プランク
  • 水泳

腕立て伏せ、腹筋、スクワット、プランクは筋トレですが、できない場合は膝やひじをついて負荷を下げて行うだけでも効果的です。

自分に合った時間や強度でウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うことで、30分以上行うと脂肪燃焼の効果が期待できますよ。

ただし、30分以上行うのが難しい場合は、自分に合った時間で行うことが大切です。筋トレや有酸素運動をする場合には、負荷をかけすぎずに行うことが大切です。

プロテインや酵素ドリンクを飲んでから運動をすると貧血の心配は少なくてすみます。ファスティング中にも体を動かすことで、体力や筋力の低下を防ぐことができるのです。

ファスティングを3日間で効率的にしよう

ファスティングを効率的に行うためには、無理のない計画を立ててください。

ファスティング中には、十分な水分補給を行い、軽いストレッチや散歩程度の軽い運動を行いリフレッシュすることも大切です。

一番大切なことは、無理をせずにファスティングを安全に行うことです。どうしても体調が辛ければ、ファスティングを中止して、次回チャレンジしてくださいね。

空腹時には無理をせずに酵素ドリンクなどで栄養を補いながら行うなど、ご自身に合った方法とペースで進めるようにしましょう。